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Whey Protein – O Que é, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Whey Protein é considerado o melhor suplemento para ganho de massa muscular, e por uma boa razão: ele é absorvido rapidamente pelo corpo, é eficientemente e gostoso.

Os preços são muito diferentes, variando de menos de R$ 150 reais por kg até mais de R$ 250 por quilo e o marketing costuma justificar as escalas de preços variados do sensato ao ridículo.

Então, como fica?

Bem, vamos levantar o véu do mistérios sobre o whey Protein, para que você possa fazer uma escolha com base nestas informações e escolher o melhor produto pelo preço certo.

O que é Whey Protein?  E Qual é o Melhor Forma de Consumir?

Whey Protein é um subproduto da produção de queijo.

Ele é um liquido relativamente limpo que sobra depois que leite é coalhado e coado e costumava ser eliminados como resíduo.

Mais tarde foi descoberto que ele contém um conjunto impressionante de proteínas necessárias para a hipertrofia e a síntese proteica, e assim, nasceu o suplemento de proteína de soro de leite.

Mas por que whey é tão famoso no mundo de saúde e fitness? Ele garante toda a essa atenção e resultado?

Bem, o whey Protein é especialmente popular entre os atletas e fisiculturistas por causa de seu perfil de aminoácidos, que é rico em leucina.

Leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental em iniciar a síntese de proteínas. Whey é particularmente eficaz quando ingerido após o treino, devido a sua rápida digestão e abundância de leucina. Falando simples, a proteína mais rápida é digerida e quanto mais leucina ela tem, mais crescimento muscular é estimulado.

Este é o porque pesquisas tem comprovado que o whey é uma forma altamente eficaz de proteína pós-treino. Então, sim, há uma boa razão do por que a maioria dos suplementos proteicos vendidos são a base de soro de leite. Mas nem todos os pós de soro de leite são iguais.

Whey Protein Concentrado, Isolado ou Hidrolisado? meu Deus!!!

As três formas de proteína whey vendidos são: hidrolisado, isolado e concentrado de soro de leite.

Whey Protein Concentrado de soro de leite é a forma menos processada e mais barata de fabricar, contém um pouco de gordura e lactose. A concentração varia de 35 a 80% de proteína por peso, dependendo da qualidade.

Whey Protein isolado é uma forma de proteína de soro de leite que é processado para remover a gordura e a lactose. Isolados possuem 90% ou mais de proteína por peso, e como eles são mais caros de fabricar do que o concentrado, também são mais caros para os consumidores.

Whey Protein Hidrolisado é uma forma prestigiada de proteína de soro de leite que é facilmente absorvida pelo organismo e livre de substâncias alergênicas, encontradas em produtos lácteos. Pesquisas também indicam que o processo de hidrólise melhora a solubilidade e digestibilidade. Whey hidrolisado é o mais caro das três opções.

Então, qual deles você deve comprar? 

Bem, para escolher um deles, você tem algumas coisas a considerar. Enquanto os tipos isolados e hidrolisados são colocados como superior ao concentrado devido à pureza e concentrações mais altas de proteína por colher, não há evidências suficientes para apoiar as reivindicações que os tipos isolados e hidrolisados são melhores do que concentrados quando usado como parte de uma dieta mista.

Assim sendo, comprar o whey mais barato que você encontrar, o qual será sempre um concentrado, não é sempre uma boa ideia, também.

Um concentrado de soro de leite de qualidade deve apresentar em torno de 80% de proteína por peso, mas concentrados inferiores podem apresentar tão pouco quanto 30% de proteína por peso.

Se um whey concentrado de baixa qualidade é composto por apenas 30% de proteína por unidade de peso, o que mais tem aí?

Bem, infelizmente nós podemos imaginar algo como adulteração (a adição de preenchedores como maltodextrina e farinha), isso é surpreendentemente utilizado nesta indústria.

Outro benefício significativo de um produto puro é a remoção da lactose, o que significa melhor digestibilidade e menos perturbação ao estomago.

A regra geral é, você obterá o que você você pagar, se o produto custa muito menos do que o preço normal, provavelmente é porque é feito com ingredientes inferiores. (Produzir uma proteína de alta qualidade, não é barato!)

Preços altos nem sempre são indicativos de alta qualidade. 

Também tem empresas de suplemente de má reputação que usam outros truques, como iniciar com um concentrado de baixa qualidade, adicionando pequenas quantidades de isolado e hidrolisado para criar uma “mistura” e depois chamar a atenção para o isolado e hidrolisado em seu marketing e embalagem.

Para se proteger como consumidor verifique sempre a lista de ingredientes e as quantidades de proteína por porção antes de comprar a proteína em pó.

Especificamente, você deve olhar para a ordem na qual os ingredientes são listados (ingredientes são listados em ordem de acordo com predominância decrescente por peso) e a quantidade de proteína por colher em relação ao tamanho da porção.

Por exemplo … 

  • Se um produto tem maltodextrina (adicionado para dar volume), ou qualquer outro ingrediente, listado antes da proteína em pó, não compre. Isso significa que há mais maltodextrina, creatina ou outros enchimentos do que a proteína em pó.
  • Se a porção é de 40 gramas, mas há apenas 22 gramas de proteína por porção, não compre se você não souber se os outros 18 gramas são constituídos por aquilo que quer. Suplemente para ganhar peso tem muito poucos carboidratos por colher, por exemplo.

Uma proteína de alta qualidade é fácil de verificar:

  • Concentrado de soro de leite, isolado ou hidrolisado listado como os primeiros ingredientes
  • Um tamanho de porção relativamente perto da quantidade de proteína real por colher (ele nunca vai corresponder exatamente porque há pelo menos adoçante e condimento juntamente com o pó de proteína em cada porção).

Processamento de proteína de soro de leite e desnaturação

Um método muito comum de processamento da proteína do whey é usando uma máquina chamada “troca de ion”. Whey concentrado é passa através deste dispositivo para criar um “troca de ion whey isolado”, e isso muitas vezes é comercializado como se fosse algo bom ou especial.

Enquanto isso soa extravagante, na verdade ele realmente tem desvantagens significativas.

Proteína de soro de leite é uma molécula complexa, composta por muitas moléculas menores, chamadas subfrações, como beta-lactoglobulina, imuno-globulinas, lactoferrina, lactoperoxidases, lisozima e outros.

Cada uma destas subfrações tem suas próprias propriedades únicas e funções do corpo.

O processo de troca iônica seletivamente esgota muitos destas subfrações, reduzindo assim o valor de saúde global da proteína. Isso é conhecido como “desnaturação” da proteína.

Métodos de processamento superior (mais caros) utilizam tecnologias conhecidas como “frio-filtragem” e “micro-filtragem” para produzir a proteína em pó, mantendo o estado desnaturado original da proteína.

Como Tomar Whey Protein

 A relação ideal entre comida e suplemento de proteína ainda é uma área científica ambigua, mas evidências anedóticas levou para ao uso geral de se obter pelo menos 50% de sua proteína diária de fontes de alimento integrais.

Lembre-se, suplementos de proteína devem ser apenas isso– suplementos – e não principais fontes de proteína diária.

Agora, como você sabe, proteína de soro de leite é uma fonte particularmente boa de proteína pós-treino. Quanto devemos ingerir depois de um treino, então?

Bem, de acordo com estudos, 20 gramas de whey, ingeridos como uma refeição pós-treino estimula a síntese de proteína muscular máxima. Ou seja, comer mais de 20 gramas de proteína de soro de leite, depois de um treino não aumentará o crescimento muscular.

Enquanto isso soa puro e simples, não se aplica a todos igualmente. Necessidades e metabolismo protéico são afetadas por várias coisas:

  • Como fisicamente ativo você está.
    Quanto mais você se exercita, mais o seu corpo precisa de proteína.
  • Quanto você tem de músculo.
    Quanto mais musculoso você tiver, mais proteína seu corpo precisará para manter sua massa magra e maior é o “reservatório” tem ele tem para armazenar o excesso de aminoácidos.
  • Sua idade.
    Conforme nosso corpo envelhece ele precisa de mais proteína para manter a massa magra. Por exemplo, pesquisas mostram que, em idosos, 35 – 40 gramas de proteína pós-treino estimula a síntese de proteína mais do que 20 gramas.
  • Seu perfil hormonal.
    Hormônios anabólicos como a testosterona, hormônio do crescimento e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) estimulam a síntese de proteína muscular. Se seu corpo tem altos níveis desses hormônios anabólicos, será capaz de fazer bom uso de maior quantidade de proteína do que alguém com níveis hormonais mais baixos.
    Por outro lado, os níveis elevados de cortisol reduz a síntese proteica e acelera o processo pelo qual o corpo decompõe aminoácidos em glicose (gliconeogênese), reduzindo assim a quantidade disponível para a reparação e a geração de tecido. Algumas pessoas têm níveis de cortisol cronicamente elevados, e isto prejudica o metabolismo proteico.

Então, enquanto 20 gramas de proteína pode ser suficiente para estimular a síntese de proteína máxima sob certas condições, isso não é uma verdade para todos.

Proteína de soro de leite também pode ser usada como um suplemento pré-treino muito eficaz, pesquisas também mostram que a proteína ingerida 30 minutos antes do treinamento pode reduzir a dor e dano muscular.

O Melhor Whey Protein em pó

Eu sempre usei produtos de proteína whey isolado 100% puro porque concentrados podem incomodar meu estômago (a pesquisa mostrou que cerca de 70% da população mundial não consegue digerir a lactose corretamente, e acho que sou um deles).

Se laticínios incomodam seu estômago ou ao menos lhe dá sintomas de indigestão, recomendo que utilize whey isolado 100% puro.

Eu também sou exigente quando se trata de adoçantes artificiais e corantes alimentares, MSG e outros produtos químicos comumente encontrados no pó de proteína de soro de leite.

Eu gosto de meus suplementos pré-treino adoçado naturalmente e livre de aditivos artificiais o máximo possível e recomendo o mesmo para os meus leitores.

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Fontes e Referências:

Blog Massa Muscular

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Whey Protein – O Que é, Efeitos Colaterais e Como Tomar
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