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Treino de Pernas Agachamento Avançado

Um dos exercícios mais temidos da musculação, pelo menos pelos preguiçosos. O agachamento há muitos anos vem sendo taxado como vilão, devido a algumas lesões na maioria das vezes lombares e nos joelhos ocasionadas por má postura ou excesso de peso.

Por ser um exercício composto, é básico em um treino de pernas, pois estimula muitos grupos musculares. Trabalha de forma intensa o quadríceps, recrutando também os glúteos, posterior de coxa, panturrilhas e a região lombar.

O agachamento livre não é um exercício recomendado para iniciantes por possuir certa dificuldade na execução do movimento. Só trará problemas se houver irresponsabilidade, já se a carga for adequada ao nível do aluno e a execução for correta as chances de lesão são as mesmas de qualquer outro exercício na musculação. Mais devemos estar sempre atentos a dores nos joelhos e na região lombar, pois algumas pessoas não conseguem realizar o movimento e deve ser substituído por outro exercício.

Alguns detalhes podem fazer a diferença, começando pelos calçados que devem ser de preferência com a sola sólida e estável. O espaço entre as pernas dependera do objetivo especifico, com pernas mais afastadas a região interna da coxa será mais recrutada, já com as pernas mais próximas a região externa da coxa será enfatizada, mais a forma mais utilizada é com a medida média, próxima a largura dos ombros que terá o maior numero de fibras musculares recrutadas de uma só vez.

Podem ser utilizados barra geralmente na linha dos ombros, ou halteres segurados do lado do corpo. O cinturão deve ser utilizado para prevenção de lesões quando o aluno esta em um nível avançado. Se usado muito cedo e com pouco peso evitará o fortalecimento da região lombar e facilitará futuras lesões.

Na execução do movimento os joelhos não devem passar a ponta dos pés, para que isso não ocorra, durante o movimento a coluna deve ser flexionada ao mesmo tempo, chegando num ângulo máximo de 90 graus das pernas em relação ao chão.

10 Tipos de Agachamentos

1. Agachamento sumô

Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

2. Afundo unilateral

a. De costas para um banco da altura dos seus joelhos e com as mãos na cintura, apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada.

b. Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé.

3. Agachamento em isometria

Com as costas apoiadas na parede, agache 90° e permaneça assim por 30 segundos.

4. Afundo cruzado

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

5. Agachamento com salto 180 graus

Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.

6. Afundo com joelhada alta

Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.

7. Agachamento pistol na fita suspensa

a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.

b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

8. Deslocamento lateral

a. Coloque uma miniband (elástico que envolve as duas pernas) abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.

b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.

9. Agachamento no TRX

De pé, segure as manoplas do TRX (uma corda com manoplas nas suas extremidades) com os braços estendidos. Faça o agachamento como se estivesse sentando em um banquinho. Mantenha a coluna reta e abaixe o máximo que conseguir, tentando aproximar o bumbum do calcanhar que está no chão. 40 segundos

10. Afundo no bozu

Pise com a perna no bozu e flexione os joelhos até formar 90°. Contraia o core para manter o equilíbrio.

Sendo assim, o agachamento pode ser considerado o exercício mais completo para a região inferior do corpo. Lembre-se sempre de pedir orientações e auxílio do seu instrutor.