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O que é Hipertrofia Muscular? Veja os principais Erros

hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular é o aumento do volume das fibras musculares. As fibras musculares são construídas por proteína e cheias de glicogênio, a fórmula na qual os carboidratos principalmente se acumulam nos músculos e no fígado.

A fibra muscular quando treinada repleta essa quantidade de glicogênio reservada e depois você no descanso e com suplementos com alimentação repõe esses nutrientes dentro da célula.

Essa história de esvaziar e repor esvaziar e repor que vai aumentando a capacidade da fibra muscular de acumular glicogênio, isso é hipertrofia muscular sobre o ponto de vista da nutrição. Você pode encontrar livros com outras definições mas nutricionalmente falando, hipertrofia é o aumento da capacidade da fibra muscular de acumular nutrientes principalmente glicogênio.

Hipertrofia muscular e fisiologia

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O que é preciso para chegar lá? Conheça os diferentes tipos de fibras musculares, a fisiologia do crescimento muscular, os parâmetros de treinamento que funcionam melhor para a hipertrofia e os programas de treinamento!

Existem muitos programas e métodos diferentes de treinamento que vão realizar o crescimento muscular. Adicione a isso o fato de que cada indivíduo é único e que o que pode funcionar para alguém na aquisição de massa muscular e que pode não funcionar para outra pessoa.

No entanto, existem padrões e princípios gerais em que a maioria dos programas de treinamento “em massa” são baseados. E enquanto muitos usam métodos tradicionais de treinamento para hipertrofia, existem outras maneiras de alcançar os mesmos resultados, se não melhores.

Este artigo irá discutir os diferentes tipos de fibras musculares, a fisiologia do crescimento muscular, os parâmetros de treinamento que funcionam melhor para a hipertrofia e fornecer um programa de exemplo para a construção muscular.

A hipertrofia muscular ocorre da seguinte forma:

Todo músculo que recebe um estímulo ao qual não está adaptado, acaba gerar microlesões nas células musculares e miofibrilas. Em resposta a este estímulo, nosso corpo irá aumentar certas substâncias cicatrizantes no sarcoplasma (plasma das células musculares).

Este processo de cicatrização, aumenta a síntese de proteínas contráteis a níveis maiores que antes. Com isso, os níveis de síntese acabam por aumentar a secção transversa do músculo esquelético, dando a ele um volume maior. De forma bastante resumida é isto.

É óbvio que este mecanismo é muito mais complexo, mas como já mencionei quem tem que dominar o restante dos aspectos fisiológicos disto é o seu treinador/professor. Sabendo disso, você já fica também por associação sabendo o por que a alimentação (combustível para o processo de estímulo e de reconstrução) e descanso ( período de reconstrução das microlesões ) é tão importante.

Tipos de Fibras Musculares

Fibras de Contração Lenta

As fibras oxidativas lentas são comumente referidas como fibras musculares do Tipo I. Essas fibras musculares são recrutadas primeiro durante a atividade, contraindo lentamente devido à atividade lenta da ATP fase de Miosina. Embora as fibras de Tipo I tenham um alto teor de Mioglobina, elas possuem baixos níveis de glicogênio, utilizando a síntese de glicólise aeróbica para trifosfato de adenosina (ATP) (isto é, energia).

Uma alta capacidade de oxidação, devido aos muitos capilares e mitocôndrias que eles contêm, permite que eles tenham uma taxa de fadiga lenta, tornando-os mais adequados para atividades de resistência, como a distância (Marieb, 2004).

Características:

Sistema de energia utilizado: AERÓBICO;
Contração muscular lenta;
Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de energia);
Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e mitocôndrias);
São altamente resistentes à fadiga;
São mais apropriadas para exercícios de longa duração;
Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como natação, corrida.

Fibras de Contração Rápida.

Fibras oxidativas rápidas, também chamadas de fibras musculares tipo II, são recrutadas em segundo lugar durante o exercício. As fibras de tipo II possuem alto teor de mioglobina e muitos capilares e mitocôndrias. No entanto, em vez de poucas reservas de glicogênio, seu conteúdo de glicogênio é moderado, fazendo com que sejam moderadamente resistentes à fadiga.

Juntamente com isso, eles possuem velocidades contráteis rápidas e atividade da ATP de miosina, tornando-os mais adequados para atividades que utilizam a Glicólise anaeróbia e os sistemas de energia de Glicólise aeróbica, como o sprint (Marieb, 2004).

Características:

Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de contração e tensão gerada é 3 a 5 vezes maior comparada às fibras lentas);
Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose);
Coloração: Branca;
Fadigam rapidamente;
Gera movimentos rápidos e poderosos;
Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques com mudança de ritmo, saltos. Ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros, musculação, entre outros

Fibras Glicolíticas Rápidas

As fibras glicolíticas rápidas, são do tipo IIb, não usam oxigênio para combustível e são recrutadas em terceiro lugar durante a atividade. As fibras de tipo IIb têm poucos capilares e mitocôndrias e baixo teor de mioglobina. Embora as fibras de Tipo IIb dependam inteiramente de glicogênio para combustível, apesar de ter altas reservas de glicogênio, eles se cansam rapidamente. Isto, juntamente com a sua habilidade contrátil poderosa e a atividade rápida da Miosina ATP, tornam-se mais adequados para movimentos intensos a curto prazo, como os usados no treinamento de resistência (Marieb, 2004).

Fisiologia do crescimento do músculo

Quando os músculos são usados, eles se adaptam e mudam. As mudanças dependem do tipo de atividade e dos tipos de fibras musculares utilizados, da carga exercida sobre o músculo e da velocidade e duração da contração (Marieb, 2004).

O crescimento muscular, também conhecido como hipertrofia muscular, é um exemplo de adaptações e mudanças musculares.

A hipertrofia muscular ocorre principalmente através da atividade de resistência anaeróbia crônica e de alta intensidade, como aquela que acontece durante os pesos de levantamento de treinamento de resistência (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill e McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes Dickenson, Pattany & Fleck, 1996).

O treinamento de resistência provoca adaptações neurais, que resultam em mudanças na resistência muscular e força muscular e, eventualmente, no tamanho dos músculos (Fleck & Kraemer, 2004).

O treinamento de resistência causa um aumento na área de seção transversal (CSA) de todos os tipos de fibras musculares (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), sem um aumento no número de fibras musculares (McCall, et al., 1996).
A idade e o sexo demonstraram influenciar o grau de ocorrência de hipertrofia em um indivíduo (Martel, et al., 2005).

Parâmetros de treinamento

Tipo de Exercício

Treinamento de resistência anaeróbica e de alta intensidade é o melhor estímulo para o crescimento muscular.(Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996)

Trabalhos de Formação

O status atual do treinamento (iniciante, intermediário, avançado) determinará o tipo de treinamento que você deve usar. Por exemplo, um treinamento iniciante ou novato para resistência seria melhor servido com 2-3 sessões de treinamento de resistência por semana, trabalhando o corpo COMPLETO cada sessão, pois trabalhar o corpo inteiro produz mais hormônio anabólico do que apenas fazer o corpo superior ou inferior sozinho ( Heyward, 2006).

Embora as fibras musculares mais ativadas durante uma sessão a melhor hipertrofia ocorra, para o experiente ou estagiário 3-6 dias, as divisões da parte do corpo seriam recomendadas, pois precisam de mais de 2-3 sessões por semana ou apenas de corpo inteiro para Estimular o crescimento muscular adicional e adaptar melhor suas sessões de treinamento para maior recrutamento muscular e foco no musculo trabalhado.

Exercícios de Resistência

Os exercícios que hipertrofiam o músculo melhor são os exercícios compostos e multi movimentos, na medida em que recrutam mais do corpo para realizar o exercício, e assim, recrutar e ativar mais fibras musculares.

Os melhores exercícios compostos para hipertrofia são o agachamento e o levantamento terra pois eles usam praticamente todos os músculos em seu corpo. Outros exercícios compostos que são bons para incluir são o supino, a barra reta nos ombro, os pull-ups e os mergulhos.

Qual carga?

Aqueles que desejam ganhar massa muscular podem querer usar uma variedade de pesos e máquinas livres para alcançar a hipertrofia. Embora não importa como a carga é colocada no músculo para o crescimento muscular, a pesquisa mostrou que pesos livres, como alavancas e halteres, são superiores aos pesos das máquinas no recrutamento e ativação muscular, pois requerem mais músculos para serem usados para qualquer dado Exercício (McCaw & Friday, 1994).

Intensidade e Volume

Para aqueles que desejam melhorar sua resistência muscular ao lado dos ganhos musculares, é tradicionalmente recomendado usar intensidade baixa a moderada com um volume muito moderado (3-6 Conjuntos de 10-20 repetições, sendo 8-12 repetições o intervalo de hipertrofia).

No entanto, o crescimento muscular é melhor alcançado usando treinamento de resistência pesada de pelo menos; E para aqueles que desejam ganhar força muscular, bem como massa muscular, então alta intensidade em alto volume (sejam eles de baixo ou alto representante, desde que sejam de alto volume), os programas de treinamento funcionam de forma extremamente eficaz.

Velocidade

Embora o treinamento de resistência rápida e de baixa velocidade aumente a CSA muscular de todos os tipos de fibras musculares, o treinamento de velocidade rápida induz um maior desenvolvimento do músculo, especialmente nas fibras musculares Tipo IIa e Tipo IIb (Shepstone, et al., 2005).

Sobrecarga

A sobrecarga progressiva deve ocorrer continuamente para induzir adaptações e mudanças que resultam em hipertrofia muscular. A sobrecarga progressiva pode ser alcançada através de vários métodos, incluindo o aumento da intensidade do exercício ou resistência / peso usado enquanto permanece com o mesmo conjunto e faixa de repetição, aumentando o volume aumentando o número de conjuntos e / ou repetições no mesmo ou maior peso, Mudança de tempo e velocidade de treinamento, períodos de descanso, etc. (Fleck & Kraemer, 2004).