O que Comer Pós Treino?

Os 10 melhores alimentos para comer após os exercícios matinais. Separamos algumas refeições e lanches  nutritivos que podem ajudá-lo a maximizar a eficácia do seu treinamento através do reabastecimento de energia do músculos.

APÓS VOCÊ TRABALHAR seus músculos em um treino de resistência, você precisa de proteína de qualidade para minimizar a quebra muscular e estimular o crescimento muscular, bem como carboidratos para reabastecer as energia, diz Jordan Mazur, RD, coordenador de nutrição e nutricionista de equipe o San Francisco 49.

“Tradicionalmente, ouvimos que há uma” janela anabólica “pós-treino em que você deve consumir alimentos ou whey Protein – e se você perder essa janela, você perde seus ganhos”, diz Mazur. “Mas isso não é necessariamente verdadeiro. Pesquisas recentes sugerem, enquanto você atende às suas necessidades diárias de proteína, espalhadas ao longo do dia, você pode maximizar o músculo.

O mesmo vale para carboidratos. Você quer comer uma quantidade normal de carboidratos ao longo do dia para recarregar suas reservas de glicogênio no momento em que atingiu seu próximo treino.

“Manter suas reservas de glicogênio nos músculos é importante para o treinamento de força, também, melhora o desempenho e as pesquisas mostram que níveis baixos de glicogênio podem acelerar a quebra muscular induzida pelo exercício”, acrescenta Mazur.

Certifique-se de obter 30-40g de proteína pós-treino (ou pelo menos 20g). Com o objetivo de comer alimentos ricos em proteína leucina (o aminoácido é encontrado em ovos, frango, etc.). Inclua carboidratos de qualidade, especialmente após um longo trabalho aeróbio para reabastecer essas lojas de energia antes do seu próximo treino.

O que Comer Depois do Treino para Ganhar Massa Muscular?

Aqui estão 10 ótimas refeições e lanches para ajudá-lo a reabastecer e recuperar.

1. Shake de Frutas com Whey Protein

Misture uma a duas colheres de Whey Protein de alta qualidade com sua escolha de líquido. Não precisa ser leite; você pode usar ervilha ou arroz se você é vegetariano ou vegano. Da mesma forma, para o líquido, você pode escolher lácteos ou não lácteos, ou mesmo água. “Adicione frutas e / ou vegetais para fornecer a proteína e carboidratos necessários em uma clássica opção de recuperação de pós-treino” n-go “, diz Mazur.

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“O iogurte grego é particularmente rico em proteínas “, diz Mazur. “Adicione ameixas para alguns carboidratos e antioxidantes para ajudar a reduzir a inflamação e diminuir a dor muscular ao mesmo tempo”.

4. Panquecas Proteicas 

“Faça uma panqueca proteica usando o whey protein no lugar da farinha, isso vai transformar este tradicional café da manhã em uma refeição repleta de proteína após o treino”, diz Mazur. 

5. Atum e Biscoitos Craker

“O atum é rico em proteínas e pode ser comido puro ou misturado com algum iogurte grego simples para um golpe de proteína ainda maior”, diz Mazur. “Espalhe-o em algumas bolachas craker para um lanche completo pós-treino”.

6. Frango grelhado e Batata doce
Sim, o Famoso Frango com batata doce no café da manhã. “Um pedaço de peito de frango desossado, sem pele pode fornecer cerca de 35g de proteína, com o carbo da batata doce, é o mix perfeito para repor energia e fibras musculares. 

7. Leite e Cereais com baixo teor de açúcar

“Procure cereais que tenham baixo teor de açucar e forneçam fontes naturais de carboidratos com fibras elevadas”, diz Mazur.  Você também pode encontrar variedades com uma boa quantidade de proteína (procure por 10g), que, quando você adiciona leite, é uma maneira conveniente de reabastecer e recarregar.

8. Farinha de aveia proteica

“A aveia é uma ótima fonte de carboidratos integrais”, diz Mazur. “Misture uma colher ou duas de whey protein para tornar um bolo de pós-treino completo”. Você também pode adicionar sua manteiga de nozes favorita ou de amendoim.

9. Achocolatado com Leite Integral

“O leite achocolatado é considerado o rei de opções de pós-treino fáceis, convenientes e baratos”, diz Mazur. Isso é porque hidrata enquanto fornece uma fonte sólida de proteínas e carboidratos.

10. Queijo Cottage

O queijo cottage é um dos alimentos mais baratos e de alta teor de proteína que você pode comer. “Uma pedaço pode fornecer 13 g de proteína caseína e de soro de leite, permitindo uma recuperação prolongada do treinamento”, diz Mazur. Adicione alguma fruta para carboidratos.

Boa semana a todos!

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Fontes e Referências:

Texto adaptado de Men’s Fitness