Dieta Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Localizada

Dieta Para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Localizada. O termo dieta está relacionado a um tipo específico de alimentação, podendo ser voltada para alguma necessidade nutricional ou mesmo para quem pratica atividade física como, por exemplo, a dieta para ganhar massa muscular e aquelas para perder gordura.

Diversas questões são importantes para a adequada montagem da dieta, como a escolha de alimentos ricos em proteínas, a montagem das refeições para ganhar massa muscular, aumentando ainda mais os resultados de hipertrofia e construção de massa magra.

Neste artigo, mostrarei como montar uma dieta para ganhar massa muscular e trocar gordura por músculos de uma vez por todas. Se quiser saber mais sobre este assunto, leia também o artigo alimentos para ganhar massa muscular.

Cálculo para se montar uma dieta para ganhos de massa muscular:

O metabolismo é formado por diversos processos que só funcionam adequadamente quando recebem todos os nutrientes de maneira adequada, entre eles, os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), os micronutrientes (vitaminas e minerais) e a água, usando também uma determinada quantidade de energia, chamada de calorias, para manter seu metabolismo.

Para ganhar massa magra e, consequentemente, aumentar o peso, o metabolismo irá precisar de uma energia extra, construindo, assim, novas fibras musculares. Assim,  a primeira etapa para se montar uma dieta para ganhar massa muscular é a definição do total de calorias da alimentação.

Para determinar corretamente este valor, é necessária a realização de uma avaliação física corporal para se estimar o percentual de massa magra e de gordura corporal. Esta avaliação é feita através das medidas de circunferências corporais e de dobras cutâneas.

A partir do valor de massa magra, é possível se estimar o gasto energético do metabolismo daquela pessoa, em calorias, considerando-se, normalmente, o valor de 30 Kcal necessário para cada quilo de massa magra corporal. Este é o total de calorias do chamado metabolismo basal.

Se uma pessoa tem 60 Kg de peso total e percentual de massa magra de 75%, haverá um valor de massa magra de, aproximadamente, 45 Kg. O gasto energético do metabolismo basal, em calorias, será em torno de 1.350 Kcal.

Assim, o gasto energético total do metabolismo é calculado através da soma do total de calorias do metabolismo basal com o total de calorias gastas nas atividades extras e também o valor de incremento para o ganho de peso.

É recomendado para a montagem de uma dieta para ganhar massa muscular um acréscimo entre 500 e 1.000 calorias diárias, sendo que este valor irá variar de acordo com o perfil metabólico, com a quantidade e a intensidade da prática de atividades físicas pela pessoa, principalmente nos casos de hipertrofia muscular, sendo necessária uma avaliação completa por parte de um profissional.

Da mesma forma, para a montagem de uma dieta para perder gordura, deverá haver um redução e um déficit de calorias em relação ao gasto energético total do metabolismo, promovendo assim, a utilização da gordura como fonte de energia.

Supondo-se que esta pessoa precise de 600 Kcal para suas atividades diárias e mais 500 Kcal extras para ganhar peso, o gasto energético total do metabolismo terá um valor, aproximado, de 2.450 Kcal.

Vale novamente lembrar que estes valores são apenas uma estimativa, estando bastante próximos do real, sendo necessário um acompanhamento da dieta para ganhar massa muscular por um profissional adequado que fará alterações na mesma durante o processo, caso seja necessário.

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Dieta Para ganhar Massa Muscular e Perder Gordura Localizada

Vimos anteriormente, como é possível realizar o cálculo para se montar uma dieta para ganhos de massa
muscular e que o total de calorias gastas diariamente é o que define a base para a montagem adequada de uma dieta. No entanto, além de se calcular estes valores iniciais, algumas dicas para manter firme em uma dieta para ganhar massa muscular são importantes, tais como a escolha adequada dos alimentos, a montagem de maneira correta das refeições para ganhar massa muscular e sua distribuição ao longo do dia, assim como também é importante entender algumas diferenças entre as dietas para ganhar massa muscular para homens e para mulheres.

Veja, a seguir, algumas dicas importantes e aprenda a montar adequadamente uma dieta para ganhar massa muscular e trocar gordura por músculos:

Mantenha uma proporção adequada de cada nutriente

Os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) são os nutrientes que contêm calorias e que irão compor a dieta. A proporção ideal entre os nutrientes para quem deseja ganhar massa magra é de 50% a 60% de calorias provindas de carboidratos e entre 20% e 30% de calorias provindas de gorduras.

A proporção total das proteínas dependerá da intensidade do treino, mantendo-se também entre 20% e 30% das calorias diárias, sendo recomendada a ingestão de 1,5 g a 2,0 g de proteína por quilo de peso para ganhar massa magra e, principalmente para o trabalho de hipertrofia;

Monte as refeições para ganhar massa muscular com os alimentos corretos

Para cada grupo de nutriente, dê preferência para escolher os alimentos que sejam mais saudáveis. No grupo dos carboidratos, escolha aqueles que sejam de baixo índice glicêmico como o caso dos integrais. Os alimentos como o pão, o arroz e o macarrão integrais, a aveia, a batata-doce, os feijões e as lentilhas são excelentes fontes de carboidratos saudáveis.

Para o grupo das proteínas, escolhas os alimentos que contenham menores teores de gorduras saturadas. Os alimentos ricos em proteínas mais indicados para quem deseja ganhar massa magra são os cortes magros bovinos, suínos e de frango, os ovos, o leite e seus derivados, os peixes e frutos do mar, assim como as fontes de proteínas vegetais como o feijão, a soja, as castanhas, as nozes, a quinoa, entre muitas outras.

No grupo das gorduras, inclua as fontes saudáveis, principalmente ricas em gorduras insaturadas e poli-insaturadas como os ômegas 3, 6 e 9, como os óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de coco, óleo de gergelim), o abacate, o açaí, as castanhas, as nozes, os amendoins e também os diversos tipos de peixes.

Por fim, inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições para ganhar massa muscular, acrescentando de 4 a 5 porções diárias de frutas e de 4 a 6 porções de legumes e verduras, distribuindo ao longo das refeições, garantindo-se quantidades suficientes de vitaminas e minerais;

Faça de 6 a 8 refeições para ganhar massa muscular por dia

Para ganhar massa magra, é importante comer a cada 2 ou 3 horas, evitando o processo de catabolismo e mantendo o metabolismo ativo. Em cada refeição, coloque um tipo de carboidrato, um tipo de proteína e um tipo de gordura saudável. Nas refeições antes dos treinos, dê preferência por acrescentar mais carboidratos e nas refeições após os treinos inclua mais proteínas;

Diferenças entre as dietas para ganhar massa muscular para homens e para mulheres

O cálculo para a definição do total de calorias para homens e mulheres é feito da mesma maneira, com diferenças apenas nos percentuais recomendados de gordura corporal para cada gênero.

A necessidade calórica e a quantidade de proteínas também normalmente são maiores para os homens, já que estes têm níveis hormonais mais altos e também têm maior gasto energético no esforço físico. Pode-se colocar uma média de 500 calorias a mais para as mulheres e em torno de 1.000 calorias a mais para os homens.

Outra principal diferença entre as dietas está nas necessidades diárias de vitaminas e minerais que variam de acordo com a idade e com o gênero. Para tanto, é importante a orientação de um profissional da saúde capacitado para identificar as quantidades corretas e os melhores alimentos para cada caso.

Conclusão

Para se montar uma dieta para ganhar massa muscular e trocar gordura por músculos basta calcular as necessidades de calorias e também seguir as dicas para se montar adequadamente as refeições para ganhar massa muscular.

Continue conosco nos próximos artigos e deixe aqui seus comentários ou dúvidas. Até mais.

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Fonte e Referências:
Dieta Para ganhar Massa Muscular , Portal do Monstro, Globo Saúde