Como Ganhar Musculos? Guia Completo Para Iniciantes

Como Ganhar Musculos? Então, você quer saber como ganhar músculos (massa muscular)

É uma resposta em duas partes, na verdade. O seu objetivo final é ficar grande ou ficar forte ?

Cada objetivo envolve levantar peso e comer os alimentos certos, mas os detalhes são um pouco diferentes. (Dito isso, é claro que você ficará mais forte se treinar para o tamanho e, é claro, seus músculos ficarão maiores se você treinar para a força.) Aqui está uma cartilha para maximizar os resultados desejados.

Como Ganhar Musculos? Guia Completo Para Iniciantes

Como Treinar Para Ganhar Musculos (Massa Muscular)

Para ficar realmente grande, você pode muito bem se mudar para a academia, certo? Bem, não exatamente. “Para obter ganhos de tamanho decente, você precisará treinar no mínimo três vezes por semana, mas a maioria dos programas será planejada para cinco dias por semana”, diz Victor Adam, personal trainer de San Diego e proprietário da Axiom Health. e Fitness . “Mas lembre-se de que quanto menos você treinar (ou quanto mais curtos forem os seus treinos), mais intensos eles precisarão ser para obter progresso sólido.

“Intensidade” é a palavra-chave em um programa de hipertrofia (também conhecido por “obter músculos maiores”). Mais especificamente, volume – quantidade de conjuntos e repetições – é a chave. “O benefício para o treinamento de alto volume para incentivar seu corpo a aumentar seu tamanho muscular vem do aumento do estresse metabólico para as células musculares”, diz Adam. “Quando você pega aquela serie que rompe a luva em seu bíceps depois de fazer um conjunto de 12 repetições e talvez alguns conjuntos de gotas, você está sentindo o estresse metabólico extra quando os subprodutos se acumulam nas células musculares para produzir a energia necessária para levantar o peso.

Em outras palavras: levantar muito, muito. Isso significa 3 a 5 séries de repetições na faixa de 8 a 15, onde até o último par de repetições você está lutando, mas talvez pudesse colocar mais uma ou duas se fosse necessário. O objetivo é trabalhar os músculos com força, mas não com total fracasso.

Então, de volta à pergunta “com que frequência”. Enquanto a tradicional rotina de 5 dias por semana de separação (dia de peito, dia de perna, etc.) é ideal, você podetrabalhar o suficiente em três ou quatro dias, dividindo-a em dois membros superiores e dois dias inferiores, ou combinando um deles em um dia total do corpo. Nesse caso, lembre-se: “Se você está cansado de um exercício anterior, pode simplesmente perder o peso. Enquanto você estiver matando o músculo alvo, o peso movimentado é menos importante, já que trabalhar a musculatura – não levantar o peso máximo – é o objetivo principal. ”

4 × 12 series de cada:

  • Supino
  • Press Inclinado
  • Press Declinado 
  • Peck-Deck Fechado

Não mais do que 2 minutos de descanso entre as séries

Você também pode trabalhar os tríceps (que já estão ajudando o tórax nesses levantamentos), eliminá-los e reduzir suas sessões gerais por semana. (Nesse caso, você usaria o bíceps com o Dia dos Namorados, e voila, nenhum Dia dos Braços seria necessário.)

Como Treinar Para Ficar Forte

Para grandes músculos, seu foco não é mover o peso máximo. É aí que os músculos fortes entram.

“A melhor maneira de encorajar seu corpo a ficar mais forte é mostrar que precisa fazê-lo”, diz Adam. “Erguer, levantar coisas realmente pesadas até o fracasso, descanse e repita.” Rotinas de força bem-sucedidas terão peso pesado para menos repetições com períodos de descanso mais longos, tudo para sobrecarregar os músculos, mas também para sobrecarregar o sistema neuromuscular ou a conexão cérebro-músculo . “Com o treinamento de força, é a fadiga do sistema nervoso, não a fadiga muscular – você simplesmente não pode levantá-lo novamente”, explica Gochnour.

Normalmente, isso coloca intervalos de repetição de apenas 3 a 6, com um peso que você fisicamente não pode mover para mais um representante. Para se recuperar de tanto trabalho, seu período de descanso também é maior: 3 a 5 minutos entre as séries para permitir que seus músculos e seu cérebro se recuperem para o próximo, para 3 a 5 séries. “Então, enquanto em um treino de tamanho você está fazendo 50 repetições para um agachamento, em um programa de força, você está olhando apenas 20-25 reps”, diz o personal trainer Chris Cooper.

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Quando você está se levantando muito peso, você pode imaginar que a boa forma também é essencial. A saber, Gochnour recomenda carregar com peso leve e praticar os padrões de movimento antes de ficar pesado – o que também serve como um aquecimento para o que está por vir. Então, você pode começar seu primeiro set com mais repetições e fazer menos conforme o seu treino avança e você fica mais cansado.

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Com um programa de força, a frequência é importante, mas também os dias de descanso – você quer que os grupos musculares se recuperem completamente antes de atingi-los novamente, o que pode levar de 24 a 48 horas. Dito isso, você não quer mais do que 72 horas entre ou talvez não veja ganhos de força. Além disso, treinos de força são mais sobre como usar os músculos em coordenação, não isolamento, então ao invés de dividir por parte do corpo, você vai dividir pela metade do corpo (superior e inferior, ou frontal e traseiro), por exemplo, sessões podem alternar e parte superior do corpo, ou combiná-los, concentrando-se em empurrar exercícios (que visam a frente do corpo) ou puxando os (as costas). Normalmente, isso significa quatro dias por semana, mas você pode ver os benefícios em três.

Um exemplo de treino de corpo inteiro, de Adam:

Aquecimento: Repita 3x com 1 min de descanso entre os sets

  • Extensões traseiras de 10-15x
  • Barra de pegada larga até falhar

Exercite-se:

5x Levantamento Terra (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5 Puxador Costas com peso cada braço (repetições: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5x Barra ponderada  (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5x Puxador fechado sentado (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5x Rosca martelo (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

5x Remada Cavalinho barra T (repetições: 4-6)

2-3 minutos de descanso entre conjuntos

Como Comer Para Ganhar Músculos (Massa Muscular)

Para ficar maior, é lógico que você precisa comer mais – a comida fornece calorias, que são os blocos de construção do novo músculo. Mas quanto mais e o que?

Para a maioria dos homens, você não precisará de muito mais – de 300 a 500 calorias por dia, e está procurando um ganho de cerca de um quilo por semana. Claro, existem fatores atenuantes: se você está acima do peso, é melhor ter um déficit calórico (o que significa que você pode ingerir o mesmo número de calorias, mas está se exercitando mais ou pode reduzir o que come) até você se inclinar.

No entanto, “se você está com muito déficit calórico, seu corpo não terá os nutrientes necessários para se recuperar do treinamento, reconstruir os músculos e apoiar o crescimento muscular”, diz Adam. Por outro lado, se você tiver problemas para aumentar a massa, precisará aumentar essas calorias, mas somente até o ponto em que ganhar músculos, não gordura. Em ambos os casos, pode ser um processo de tentativa e erro; ver uma nutricionista esportiva pode valer a pena se você estiver falando sério sobre hipertrofia.

Agora, para o “o quê”. Ao contrário da crença popular, uma dieta de musculação não é toda proteína, o tempo todo. Um corpo em crescimento também precisa de carboidratos, que são o principal combustível para que possamos trabalhar intensamente em primeiro lugar. “Eu fico entre 50 a 65 por cento das calorias de carboidratos, 20 a 35 por cento das gorduras, e viso 1,4 a 1,7 gramas de proteína por quilo (nota: não libra) de peso corporal”, diz Gochnour. Para um cara que pesa 175 quilos, isso equivale a 111 a 135 gramas de proteína por dia. Para referência, um peito de frango de 5 onças contém 44 gramas, uma xícara de iogurte grego contém 17 gramas e dois ovos grandes contêm 12 gramas.

Há também a questão de quando comer. Você provavelmente já ouviu falar muito sobre as refeições pré-treino e ainda mais sobre a “janela anabólica” pós-treino, na qual, se você não comer, pode ter pulado o treino para uma compulsão da Netflix. Boas notícias: a menos que você seja um atleta de elite ou um treinamento de fisiculturista para competição, isso é em grande parte um lixo. “Se você quer um treino intenso, ter combustível no tanque leva a melhores exercícios, mas se sua última refeição foi dentro de uma a duas horas, você provavelmente está bem preparado”, diz Gochnour. “Na minha experiência em treinar atletas recreativos, as pessoas ganham muito bem comendo três refeições por dia e fazendo lanches sem se preocupar em correr para casa para tomar sua bebida protéica.”

Dito isto, se você gosta (ou precisa) do impulso energético que vem de um lanche ou bebida pré-treino com foco em carboidratos, vá em frente. Ingredientes como cafeína e creatina também podem fornecer benefícios, energia e recuperação, respectivamente. Quanto aos pós-treinos, se a sua próxima refeição estiver a muitas horas de distância, uma barra pré-fabricada contendo proteínas e carboidratos é conveniente para o reabastecimento.

Como Comer Para Ficar Forte

Como você poderia esperar, você não precisa tanto de um excedente de calorias para construir força quanto você faz tamanho, provavelmente não mais que 300 extra por dia. E, muitas vezes, quando você está iniciando um treino de força, pode haver alguma inclinação para fazer, o que significa um déficit calórico leve. Muitas das diretrizes aqui são as mesmas, em termos de carboidratos e gordura (50 a 65 por cento e 20 a 35 por cento), mas você pode errar no lado inferior da entrada de proteína, a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal – e, francamente, isso por si só pode contribuir para reduzir o excedente de calorias totais.

Quanto cardio devo fazer para ganhar músculos e queimar gordura?

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