Como Aumentar os Glúteos, Os 4 Melhores Exercícios

Como Aumentar os Glúteos, Os 4 Melhores Exercícios: Eu descrevi para você alguns dos exercícios de construção de bunda mais eficazes e comprovados. Escolha três de baixo de cada dia e lembre-se de que a consistência é importante.

Como você e eu sabemos, todos nós fomos abençoados com diferentes tipos de corpo. Alguns podem pensar em seu corpo como uma bênção, enquanto outros preferem dizer que sua retaguarda é uma maldição! Eu digo, vamos trabalhar com o que você tem e transformar sua bunda em sua parte do corpo mais sexy e mais amada!

Eu descrevi para você alguns dos exercícios de construção de bunda mais afetivos e comprovados. Cada dia que é hora de treinar sua adorável parte inferior do corpo, escolha três exercícios da lista abaixo. Consistência é absolutamente fundamental em ver e sentir os resultados.

Como Aumentar os Glúteos, Os 4 Melhores Exercícios

1. Agachamento com Barra

Os agachamentos são uma maneira excelente e comprovada de treinar seu glúteo máximo (bumbum). Você pode adicionar resistência ao executá-las enquanto segura halteres nas mãos ou com uma barra nos ombros. Se você optar pela barra (avançado), certifique-se de ter um observador, a menos que a resistência seja muito leve.

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Variando a largura dos seus pés mudará a ênfase do exercício. Quanto mais próximos estiverem seus pés, mais seus quadris (parte da frente das coxas) funcionarão. À medida que você afasta os pés, sentirá o exercício mais em seus quadris e bumbum. Você deve sempre pedir a alguém que verifique seu formulário para ter certeza de que está fazendo o agachamento corretamente.

Se você for a uma academia, a máquina de leg press pode ser mais fácil de usar do que fazer agachamentos com uma barra e ela ataca a mesma região.

2. Lunges

Lunges são outro exercício que trabalha seus glúteos. A cantora Jessica Simpson se apaixonou por lunges enquanto esculpia seu corpo para encaixar seus shorts de duque de margaridas em The Dukes of Hazzard.

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Aqui estão vários tipos diferentes de lunges:

  • Estacionário lunges
  • Caminhando lunges
  • Pulmões alternados
  • Lado lunges

Como uma atualização sobre como fazer uma investida, vamos rever a estocada estacionária com halteres.

Segure dois halteres para o lado do seu corpo. Traga uma perna para a frente e fique de pé para que você tenha um bom equilíbrio. Dobre as duas pernas e permita que os halteres levem o corpo até o chão, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Neste momento o outro joelho quase tocará o chão; depois volte para cima. Faça todas as repetições com uma perna para a frente e continue com a segunda perna.

3. Extensão (Levantamento) Do Quadril

A extensão do quadril é um movimento que sempre incluirei no meu treinamento pré-competição ou quando eu quiser que meu bumbum tenha a melhor aparência possível. Este exercício, que aprendi como “Chuteiras Flutuantes”, certamente fará seus tendões e glúteos queimarem com prazer. OK, talvez isso não pareça divertido para você, mas se você simplesmente me der uma chance aqui, você pode começar a gostar tanto quanto eu.

Em um degrau ou plataforma, (ou na sua cama, se você treina em casa), deite-se de barriga para baixo com os quadris na ponta do degrau, com as pernas esticadas, com os dedos dos pés repousando levemente no chão. (Se você estiver usando uma cama, suas pernas estarão fora da borda e seus pés estarão fora do chão.) Aperte seus glúteos e isquiotibiais e endireite as pernas até que estejam niveladas com os quadris.

Levante uma perna mais alta que a outra e alterne. Mova cada perna como se estivesse batendo na água. Tente fazer 3 séries de 20 repetições em cada perna.

Você quer mais? Uma vez que você tenha feito seus 3 conjuntos de Flutter Kicks, na mesma posição, contraia seus glúteos e isquiotibiais para que suas pernas fiquem paralelas com o chão e mova as pernas abertas, depois feche. Quando você fechá-los, tenha uma perna cruzada sobre a outra. Alterne cada repetição, qual perna está atravessando. Tente fazer 2-3 séries de 20 repetições em cada perna.

4. Agachamento Terra

Agachamento Terra são excelentes para os tendões, bumbum e parte inferior das costas, mas a forma é fundamental! Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris e os pesos na frente das coxas (barra ou halteres). Mantendo as costas retas e abdominais, incline-se para a frente a partir dos quadris e abaixe o tronco até que seus pesos atinjam suas canelas.

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É aí que é hora de apertar sua bunda para levantar de volta. Lembre-se de manter seus pesos (barra) perto de suas pernas ao longo de toda a amplitude de movimento, com apenas a mais leve dobra nos joelhos. Certifique-se de que você não estenda seus joelhos. Faça 3 séries de 8-12 repetições.

Faça a Sua Trilha para Ter Glúteos Firmes

Os Mestres e montanhistas, quando usados ​​em uma frequência mais lenta com passos normais e honestos, irão recrutar os músculos do bumbum para a ação. Você já viu pessoas na academia encostadas na máquina com os braços e ficando na ponta dos pés? Você os viu ou é um deles.

Passar 30 minutos no alpinista, enganar o seu caminho através de cada etapa não trará resultados. Sinta o peso do seu corpo ao descer pelo calcanhar de cada pé. O benefício de completar os passos completos, em vez dos mini-passos curtos, é que suas pernas e glúteos estarão se exercitando melhor, assim como seu coração.

Sim, desta forma pode ser mais desafiador, mas é o desafio que irá aumentar suas bochechas e freqüência cardíaca = calorias queimadas = perda de gordura. Se você acha que os steppers vão aumentar seu bumbum, você pode estar comendo mais do que pensa. Steppers e uma esteira (em uma alta inclinação para andar) têm sido a base para manter minha bunda firme e redonda.

Comece aos 20 minutos 3 dias / sem. Se você quiser fazer mudanças visíveis, vá até sessões de 30 a 45 minutos, de 5 a 6 dias por semana.

Pontos Finais

Antes de deixar você ir à academia, há alguns pontos importantes para saber.

  • Você não pode escolher onde você ganha peso. Se você começar a comer mais e levantar pesos, não há garantia de que sua bunda será a área que está colhendo os benefícios.
  • A forma do seu bumbum é baseada principalmente na genética. Olhando para seus pais ou outros parentes, você provavelmente notará que herdou alguns de seus genes.
  • Fazer exercícios para a parte inferior do corpo (junto com o treinamento da parte superior do corpo e exercícios aeróbicos) e comer mais calorias do que você queima pode ajudar a construir músculos, mas sua genética decidirá quanto sua bunda pode realmente mudar.
  • Não há um exercício mágico que faça sua bunda mudar. Consistência no ginásio emparelhado com um nutriente embalado plano de alimentação com quantidades adequadas de proteína será suas chaves para trazer o melhor que seus glúteos gloriosos têm para oferecer!

Veja Também:

Fontes e Referências:

Portal do Monstro
Testo adaptado da Body Building

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