Carboidratos Bons X Carboidratos Ruins

Com tanta conversa, confusão e controvérsias nos últimos anos sobre os “carboidratos”, eu queria dar-lhe a minha opinião sobre os bons carboidratos contra os carboidratos ruins, o baixo teor de carboidratos e etc.. Eu também vou mostrar a vocês uma das minhas opções favoritas de carboidratos saudáveis.

Primeiro de tudo, embora eu não seja extremista no caso de baixo teor de carboidratos, eu acredito que uma das principais razões pelas quais tantas pessoas lutam para perder gordura corporal é que elas estão consumindo em excesso muitos carboidratos processados, tais como:

  • cereais
  • massas
  • arroz
  • roscas
  • bolos
  • pães (mesmo pães integrais não são ideais se você está querendo perder gordura corporal)
  • refrigerantes
  • sucos
  • doces
  • bolachas

Carboidratos Bons X Carboidratos Ruins

É extremamente difícil perder gordura corporal, se você está consumindo muito qualquer um desses tipos de carboidratos (mesmo se você se exercitar muito). Além disso, eles podem causar oscilações de açúcar no sangue e picos de insulina que podem também promover a deposição de gordura corporal. Comer muitos carboidratos também aumenta o apetite e os desejos.

Note que eu não incluí batatas na lista de carboidratos processados. Apesar da fama que recebem de muitos profissionais de fitness, eu acho que as batatas inteiras (não batatas fritas e nem chips!) são um alimento saudável em nutrientes, apenas você deve ter atenção quanto as toxinas das cascas das batatas.

Mesmo fontes de carboidratos que a maioria das pessoas acha que são “saudáveis”, são realmente apenas excesso de calorias e não possuem nada de nutrientes. Muitos tipos de pães e cereais dizem ser “grãos integrais” enquanto, na verdade, o principal ingrediente deles é a farinha refinada, que só serve para jogar o seu nível de açúcar no sangue lá no alto e causar problemas ao intestino.

O que significa “baixo carboidrato” vs “carboidrato moderado” vs “alto carboidrato”?

De acordo com a especialista em nutrição e autor Chris Kresser, abaixo estão as diferenças entre índices baixos, moderados ou elevados do carboidrato, em comparação com o total de calorias.

Tenha em mente que a pessoa média uma dieta ocidental moderna consome uma enorme 50-60% de suas calorias provenientes de carboidratos.

  • Muito Baixo Carboidrato = inferior a 10% do total de calorias (Bom para usos terapêuticos, como o tratamento do câncer, o tratamento de Diabetes, Alzheimer e outras condições)
  • Baixo Carboidrato = 10-15% do total de calorias (bom para perda de peso, controle de açúcar no sangue, melhora digestiva e controle de diabetes)
  • Carboidrato Moderado = 15-30% do total de calorias (boa variedade para a pessoa média para manter o peso, equilíbrio de energia, equilibrar hormônios, etc)
  • Carboidrato Alto = superior a 30% do total de calorias (bom para as pessoas que querem ganhar peso, ganhar massa muscular, ou são atletas de alto nível)

Pessoalmente, eu tendo a alternar entre o grupo de carboidrato baixo e moderado, dependendo do dia da semana, então eu varie entre 10% a 30% das minhas calorias diárias de carboidratos. Este é o lugar onde eu me sinto melhor e com melhor desempenho. Se eu for para “alto carboidrato”, como uma pessoa comum, eu vou embalar na gordura corporal muito rápido, e isso não é divertido. Eu tento manter com alto carboidrato apenas um dia por semana, por exemplo, o meu dia livre.

Nota: Se você consumir 2000 calorias por dia, então isso significa que 200 calorias, ou cerca de 50 gramas de carboidratos do dia seria 10% de suas calorias totais. Para mim, por causa da minha altura e altos níveis de atividade (Eu sou um grande esquiador, ciclista, trainador, nadador, etc), a minha manutenção diária é mais em torno de 3000 calorias, então isso significaria que 75 gramas de carboidratos representam 10% das minhas calorias (75 x 4 = 300 calorias de carboidratos). Na maioria dos dias, eu estimaria que eu fico entre 80-100 gramas de carboidratos totais, o que equivale a uma fruta, uma batata-doce, alguns vários legumes durante todo o dia, juntamente com um pouco de mel no meu chá e um pouco de açúcar de coco em meu café.

A maioria das pessoas que luta para perder gordura corporal se sairia muito melhor seguindo essas dicas sobre os carboidratos:

  1. Reduza em sua dieta o uso de carboidratos a base de grãos (cereais, massas, arroz, bolachas, etc.) e se concentre mais em uma dieta com alimentos saudáveis vindos de animais alimentados com pasto e livres de confinamento tais como carnes e derivados de leite, além de ovos orgânicos e toneladas de frutas e legumes.Eu entendo que seja muito difícil para a maioria das pessoas desistir inteiramente de seus pães, cereais e massas. Mas não se preocupe, basta consumir esses carboidratos à base de cereais uma vez por semana “no dia do lixo”, e vocês estarão ainda assim fazendo o bem para seu corpo!

  2. Ao invés de tirar a maioria dos seus carboidratos dos grãos, tente obter a maior parte de seus carboidratos a partir de vegetais, da batata doce, e de frutas (NÃO sucos de frutas, pois eles removem a fibra benéfica, bem como outras partes essenciais da fruta).

  3. Se você, de todo jeito, tiver que consumir grãos, concentre-se em grãos mais densos e com mais fibra, como o gérmen e o farelo, isso significa que os melhores nutrientes estão no farelo de aveia ao invés da farinha de aveia. Use farelo de arroz em seu iogurte, queijo cottage, saladas e sopas. Desta forma, você obtém todas as partes nutritivas mais benéficas dos grãos sem todo o excesso de amidos e calorias.Nota sobre o gérmen de trigo: apesar do gérmen de trigo ser um alimento mais denso em nutrientes (em comparação com o amido de trigo que é pobre em nutrientes), cuidado com o glúten contido no trigo, você pode ter alguma intolerância a ele. Muitas pessoas têm intolerância a trigo/ glúten e nem percebem isso. Pode valer a pena fazer um teste para ver como o seu corpo está lidando com o trigo.Além disso, para obter melhores resultados com os grãos em geral, tente usar apenas produtos de grãos germinados se você tiver que se alimentar deles. Os grãos germinados ajudam a eliminar alguns dos “anti-nutrientes” contidos em outros grãos e também melhoram a digestão dos mesmos.

  4. Se você estiver acostumado a consumir muito pão, massas, cereais e outras fontes de carboidratos e sente falta deles se ficar sem, tente preencher esse vazio com as gorduras mais saudáveis, como nozes, sementes, abacates, manteigas, e também com proteínas saudáveis, como carne e derivados de leite vindos de animais alimentados com pasto, ovos orgânicos. Gorduras e proteínas saudáveis satisfazem o seu apetite, fazem o controle hormonal adequado e controlam os níveis de açúcar no sangue além de ajudar no progresso de perda de gordura.

Dito isso, aqui está uma das minhas fontes de carboidratos favoritas que é rica em fibras, bem como toneladas de vitaminas, minerais e antioxidantes:

A Batata-Doce ou Inhame

Eu sempre escolho as variedades de cor laranja em vez das variedades brancas de batata-doce. Um dos problemas da batata-doce é o tempo que ela leva para assar, de 1h a 1h30 mais ou menos.

Eu cozinho minhas batatas doces de uma maneira diferente, que leva apenas 5 minutos e elas ficam deliciosas, e não, eu nunca usaria um microondas (eu falo mais sobre o porquê de nunca usar um microondas para cozinhar seus alimentos neste artigo).

A maneira mais fácil e rápida que encontrei para cozinhar uma batata-doce é cortá-la em rodelas finas e colocá-las em uma panela com tampa. Eu adiciono um toque de manteiga, óleo virgem de coco (triglicerídeos benéficos de cadeia média), e cerca de 3 a 4 colheres de sopa de água e deixo cozinhar com tampa coberta por cerca de 5 minutos.

Quando as batatas doces estiverem macias, adicione um pouco de canela e talvez um toque de do adoçante natural de Stevia (se você quiser um pouco mais doce o sabor) e está pronto um delicioso prato de carboidratos saudáveis para acompanhar bem qualquer prato de carne. Adicione uma salada e você tem a refeição perfeita para um corpo esbelto.

Fontes e referências:

Por Mike Geary, Personal Trainer Certificado e Especialista em Nutrição

Autor dos Best Sellers: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita & Cozinha Queima Gordura

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