BCAA – É tão Eficaz Como Dizem? Veja seus Efeitos

BCAA – É tao Eficaz Como Dizem? Veja seus Efeitos. O suplemento de BCAA é um dos mais populares na indústria de musculação, mas sera que você realmente precisa dele? Provavelmente, você vai ouvir de um amigo, leu em blogs e revistas, que o suplemento de BCAA é tão útil quanto o Whey protein e tão poderoso quanto a creatina em sua capacidade de ajudá-lo a construir músculo e força.

Mas, como é o caso de muitos suplementos, não estão te contando a história toda.

Simplificando, enquanto BCAAs têm um uso válido (sobre os quais veremos em breve), eles não são tão eficazes como dizem que são.

Como você provavelmente sabe, a indústria de suplementos é notória por suas mentiras e trapaças.

A verdade é que a maioria dos suplementos que você vê nas revistas e nas prateleiras não vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rápido.

Neste artigo, você vai descobrir o porque os BCAAs não são tão eficazes!

Mas vamos partir do começo: Afinal o que são os BCAAs e para que serve?

Veja Também: As melhores Marcas de Whey Protein 2018

O que são os BCAAs?

Aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são um grupo formado por três aminoácidos essenciais (aminoácidos que você pode adquirir facilmente através de sua dieta):

  • Leucina é a estrela do trio, pois estimula a síntese de proteínas através da ativação de uma enzima responsável pelo crescimento celular, conhecido como rapamicina, ou mTOR.
  • Isoleucina é o segundo da lista, pois melhora o metabolismo da glicose e aumenta a absorção de glicose nos músculos.
  • Valina é um distante terceiro lugar, uma vez que não parece fazer nada quando comparado com leucina e isoleucina.

Você encontra quantidades elevadas destes aminoácidos em proteínas de qualidade, tais como carne, ovos e produtos lácteos, sendo a proteína de soro de leite isolada a mais destacada.

Não vejo benefícios em usar suplementos de BCAA, se você comer essas proteínas de alta qualidade? Não a porque você gastar seu dinheiro como mais uma despesa extra?

Os (supostos) benefícios do suplemento BCAA

Se eu quisesse vender um suplemento de BCAA, não seria muito difícil.

Eu poderia citar uma variedade de benefícios cientificamente validados, tais como …

  • Função imune melhorada
  • Fadiga reduzida
  • Redução dos níveis de danos musculares causados por exercícios
  • Aumento no nível de crescimento muscular pós-exercícios
  • E mais…

Basicamente, eu iria contar a mesma história que quase todas as empresas de suplemento dizem, e seria difícil de recusar à primeira vista.

Mas existem dois pontos muito importantes sobre a investigação do BCAA que não lhe disseram:

Pesquisas normalmente demonstram os benefícios da suplementação de BCAA relacionados ao crescimento muscular que foram obtidos estudando pessoas que não ingeriram proteína o suficiente.

Por exemplo, o estudo a seguir examinou os efeitos da suplementação de BCAA em um grupo de lutadores em déficit calórico.

Após três semanas, o grupo de suplemento, que ingeriu um adicional de 52 gramas de BCAAs por dia preservaram mais músculos e perderam mais gordura do que o grupo de controle (que consumiram nenhum suplemento).

 Parece bem legal, não? Bem, o que eles não contam é que as pessoas envolvidas, cujo peso médio foi de cerca de 70 quilos, estavam comendo míseras 80 gramas de proteína por dia.

Se olharmos para pesquisa sobre as necessidades de proteína dos atletas em uma restrição calórica, veremos que eles deveriam ter ingerido o dobro da quantia de proteína para preservar a massa magra.

Então tudo o que o estudo realmente nos diz é que se nós ingerirmos metade da quantia de proteína que deveríamos estar a ingerindo, o suplemento de BCAA pode ajudar a mitigar os danos.

Outros estudos demonstram vários benefícios aos músculos relacionados com a suplementação de BCAA, mas quase sempre estes resultados podem ser questionáveis, devido a falta de controle dietético e/ou baixa ingestão de proteínas, e em quase todos os casos, os participantes da pesquisa estão treinando em jejum, o qual é um ponto muito importante, sobre o qual vou falar em breve.

Você pode simplesmente conseguir BCAA a partir da sua alimentação, isso é mais barato e muito mais satisfatório.

Pesquisas demonstram que os efeitos anabólicos do suplemento BCAA durante e após os exercícios são frequentemente usados como propagando para vendas. Mas falta um pouco mais de atenção ao olhar para estes resultados.

O que a pesquisa nos diz é que aumentar os níveis BCAA (leucina, em particular), antes e após o exercício, ajuda a aumentar os músculos.

Dessa forma, há sinais que mostram que ao ingerir suplemento de BCAA o efeito é mais eficaz do que a alimentação.

Na verdade, existem investigações que mostram o contrário: comida e a proteína (whey, especificamente) podem ser ainda mais eficazes do que bebidas e capsulas de aminoácido.

É por isso que eu recomendo ingerir cerca de 30 a 40 gramas de proteína, antes e depois do treino, e também utilizar whey assim como eu faço,é mais barato do que o BCAA, tem um gosto melhor e é mais eficaz. É essa a visão que nós temos quando tiramos toda a máscara da publicidade e os ângulos do marketing.

Mas antes de começar a falar de um uso legítimo para o BCAA, quero abordar uma questão que pode ter ocorrido com você:

Não existe um estudo no qual indivíduos que treinam resistência tiveram que treinar pesado e ingerir suplemente de BCAAs enquanto estão em uma dieta de alta proteína? Quem me dera, isso daria margem para grandes controvérsias.

Ok, portanto os BCAAs não parecem ser tão bons quanto o as empresas de suplemento dizem. No entanto eles tem uso cientificamente validado…

Quando você deve considerar usar um suplemento de BCAA.

Se você estava em dúvida sobre comprar um suplemento de BCAA para uso geral, você provavelmente já desistiu.

Verifica-se, no entanto, que este suplemento tem um uso cientificamente comprovado, o qual diz respeito ao treino em jejum.

As pessoas geralmente pensam que “treino em jejum” significa “treinar de estômago vazio”, mas é um pouco diferente.

Treino em jejum significa treinar em um estado de “jejum”, e isso tem a ver com os níveis de insulina em seu sangue. Veja, quando você se alimenta, a comida fica dividida em várias moléculas que suas células podem usar, e essas moléculas são liberadas em seu sangue. Insulina é liberada também, e seu trabalho é transportar essas moléculas para as células.

Agora, dependendo de quanto você come, seu nível de insulina no plasma (sangue) pode permanecer elevado por várias horas. Por que isso é importante?

Porque a insulina bloqueia a lipólise (a quebra das células de gordura no corpo). Quando seu corpo está em estado de “satisfeito” – quando seus níveis de insulina estão elevados e absorvendo os nutrientes que você ingeriu – pouca ou nenhuma queima de gordura ocorre. Seu corpo entra em um estado de “jejum” quando estiver terminado de absorver todos os nutrientes dos alimentos e os níveis de insulina retornam aos seus níveis normais.

Quando você exercita seu corpo neste estado, a perda de gordura é acelerada (e musculação em estado de jejum é particularmente muito eficaz).Então, como você pode ver, sentir como se tivesse de “estômago vazio” não significa necessariamente que seus níveis de insulina têm retornado ao normal.

A maneira mais fácil treinar em jejum em sua rotina de trabalho é malhar logo pela manhã, antes de tomar o café da manhã. Isto tem um benefício adicional: o jejum por mais de 6 horas aumenta a capacidade do seu corpo a queimar gordura. Há uma desvantagem para o treinamento em jejum, no entanto, é onde recorremos aos BCAAs.

Quando você se exercita em estado de jejum, a fadiga muscular é aumentada, e isso acaba sendo ruim, simplesmente porque muita fadiga muscular prejudica o crescimento total do músculo ao longo do tempo.

No entanto, você pode evitar isso com suplementação adequada…

Como os BCAAs incluem leucina em sua composição e ela suprime a fadiga muscular, este suplemente é útil para preservar os músculos durante os treinos em estado de jejum.

E caso você esteja se perguntando por que não simplesmente utilizar comida, lembre-se que a comida irá elevar seus níveis de insulina e você deixará de estar em um estado de jejum. Na verdade, a proteína whey é mais insulinogênica do que o pão branco.

Os BCAAs, por outro lado, tem um menor impacto sobre os níveis de insulina do que os alimentos, o que lhe permite permanecer em estado de jejum enquanto você treina. É por isso que muitas pessoas “que entende” usam este suplemente antes do treino em jejum.

Desvantagens do BCAA

1.Você está pagando por três aminoácidos mas leucina é o único do trio que efetivamente estimula a construção de novas proteínas ou inibindo a destruição delas. 

Você pode economizar dinheiro e obter os mesmos resultados através da compra de leucina pura em vez do BCAA (mas um aviso – leucina tem um gosto muito ruim)

2.Suplementos de BBCA são compostos de 2 a 3 partes de leucina e 1 parte de isoleucina e valina, o que significa que você precisa tomar pouco (cerca de 10 gramas) de cada vez.

Você precisa de 3 a 5 gramas de leucina para combater eficazmente a perda muscular que resulta do exercício em jejum, o que significa que você pode queimar gordura rapidamente através do BCAAs, se você estiver treinando em jejum de 5 a 7 dias por semana.

Porém, eu particularmente não gosto do uso de BCAAs para treinamento de jejum.

 Felizmente, há uma alternativa melhor…

O β-hidroxi β-Metilbutirato (HMB) é melhor do que os BCAAs.

Β-hidroxi β-Metilbutirato (também conhecido como HMB) é uma substância formada quando seu corpo metaboliza a aminoácido leucina, que é um aminoácido que estimula diretamente a síntese de proteínas.

HMB é vendido frequentemente como um auxiliar na construção muscular, mas a pesquisa que pretendia demonstrar esses benefícios é instável na melhor das hipóteses, mais prejudicadas por falhas de projeto.

Assim, não me sinto confortável fazendo nenhuma apologia sobre o crescimento muscular.

Há um benefício de HMB bem estabelecido, no entanto: ele é um agente anti-catabólico extremamente eficaz.

Ou seja, é muito bom na prevenção de fadiga muscular, o que significa que você irá se recuperar mais rapidamente de seus exercícios (é a forma de ácido livre mais promissor neste sentido).

Ele também tem qualquer efeito sobre os níveis de insulina, o que significa que não pode quebrar o seu jejum estado.

Isso torna o HMB perfeito para uso no treinamento em jejum.

Seus poderosos efeitos anti-catabólicos e ausência efeitos na insulina significa que você aproveita todos os fatores de queima de gordura nos treinos em jejum sem nenhum dos problemas relativos à perda de musculo ou aumento de insulina. Isto significa que também é mais eficaz do que suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada por que dependem da leucina para seus efeitos anti-catabólicos (isoleucina e valina são muito fracos neste aspecto).

O mais importante em BCAA’s (Conclusão)

Os suplementos de BCAA são uma fonte de ganhar dinheiro, eles não fazem jus ao marketing.

Se você come proteína suficiente todos os dias, e se você come proteína antes e depois de treinar, não há razão para adicionar BCAAs à sua fatura mensal de suplemento.

Se você treinar em jejum, BCAA pode ajudar a atenuar as taxas de degradação muscular aumentada, porém, HMB faz um trabalho melhor e é mais rentável.

Veja Também:  Tipos de Whey Protein: Concentrado, Isolado ou Hidrolisado? Você sabe a diferença? Qual o melhor pós treino?

Fonte e Referências:

Blog Massa Muscular

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