Alimentos para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

Alimentos para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura. Muitas pessoas, principalmente os praticantes de atividades físicas e atletas, buscam ganhar massa magra. Mais do que só fazer exercícios, é importante aprender a como ter uma alimentação saudável e saber como inserir na dieta os alimentos para ganhar massa muscular e identificar os melhores deles.

Aumentar o peso não significa comer em excesso, significa comer a quantidade correta para suas necessidades com a qualidade certa.

Por este motivo, é fundamental compreender a maneira mais eficiente de ganhar massa magra, garantindo a qualidade da composição corporal, sendo importante a mudança de hábitos e a adição dos alimentos corretos na alimentação.

Veja Também: Os 10 melhores alimentos para Ganhar Massa Muscular

Neste artigo, mostraremos alguns dos melhores alimentos para ganhar massa muscular de maneira saudável e mostrar como podemos fazer isto.

Se quiser saber mais sobre este assunto, leia também o artigo dieta para ganhar massa muscular – troque gordura por músculos.

Como fazer o corpo ganhar massa magra?

Antes de realizar alterações na sua dieta, você precisa entender como funciona o aumento de peso saudável e como ganhar massa magra sem aumentar muito a quantidade de gordura corporal, dificultando sua redução posteriormente.

O corpo é formado por um conjunto de processos chamado de metabolismo. Para que estes processos funcionem adequadamente são necessários diversos nutrientes, entre eles, os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), os micronutrientes (vitaminas e minerais) e a água.

Além dos nutrientes, o corpo utiliza uma determinada quantidade de energia, chamada de calorias, para manter seu metabolismo. O gasto energético total do organismo é a soma da energia gasta pelos processos metabólicos para manter seu corpo em funcionamento, chamado também de metabolismo basal, com a energia gasta para que você possa realizar suas atividades diárias.

Portanto, para ganhar massa magra e, consequentemente, aumentar o peso, seu metabolismo irá precisar de uma energia extra, construindo, assim, novas fibras musculares. É recomendado dentro de uma dieta para ganhar massa muscular um acréscimo entre 500 e 1.000 calorias diárias, além do total de calorias necessárias para o metabolismo.

Este valor irá variar de acordo com o perfil metabólico, com a quantidade e a intensidade da prática de atividades físicas pela pessoa, sendo necessária uma avaliação completa por parte de um profissional para se determinar corretamente este valor.

Com o valor energético total necessário, é possível, então, escolher os melhores alimentos para ganhar massa muscular, analisando-se corretamente a quantidade de nutrientes e garantindo-se uma dieta para ganhar massa muscular de maneira efetiva e sem promover o excesso de gordura corporal.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular?

O primeiro passo para se estruturar uma dieta para ganhar massa muscular é entender exatamente a situação atual de cada pessoa. Para tanto, é importante fazer uma avaliação completa, retirando-se as medidas relacionadas às circunferências corporais e às dobras cutâneas, calculando-se, posteriormente, o percentual de gordura corporal e o percentual de massa magra da pessoa avaliada.

Com estes valores em mãos, é possível estimar o gasto energético total do metabolismo, em calorias. Considera-se, normalmente, um valor de 30 Kcal necessário para cada quilo de massa magra corporal.

Veja um exemplo: para uma pessoa que tenha 80 Kg de peso total e percentual de massa magra de 80%, haverá um valor de massa magra de, aproximadamente, 64 Kg. Portanto, o gasto energético total do metabolismo basal, em calorias, será em torno de 1.920 Kcal.

Para se estimar corretamente o gasto energético total do metabolismo, é necessário somar a este valor o total de calorias gastas nas atividades extras e também o valor de incremento para o ganho de peso. Supondo-se que esta pessoa precise de 800 Kcal para suas atividades diárias e mais 500 Kcal extras para ganhar peso, o gasto energético total do metabolismo terá um valor, aproximado, de 3.220 Kcal.

Vale novamente lembrar que estes valores são apenas uma estimativa, estando bastante próximos do real, sendo necessário um acompanhamento da dieta para ganhar massa muscular por um profissional adequado que fará alterações na mesma durante o processo, caso seja necessário.

Veja, a seguir, algumas dicas de como ter uma alimentação saudável e saiba o que comer para ganhar massa magra:

 Alimentos para Ganhar Massa Muscular e Perder Gordura

1) Coma alimentos ricos em proteínas:

O primeiro grupo de alimentos fundamental para quem deseja ganhar massa magra são os alimentos com proteínas. Dentro deste grupo, temos os alimentos com proteínas de origem animal, como a proteína da carne, e também os alimentos com proteínas vegetais.

É importante escolher os alimentos ricos em proteínas que tenham baixos teores de gorduras saturadas, pois estas são consideradas gorduras prejudiciais à saúde, aumentando os níveis do colesterol ruim, além de causarem problemas cardiovasculares.

Dentre os alimentos ricos em proteínas de origem animal temos os cortes magros de boi, de suínos e de frango, os peixes e frutos do mar, os ovos, assim como o leite e seus derivados.

Os alimentos ricos em proteínas vegetais também são uma excelente opção, principalmente para quem não quer consumir as proteínas da carne. Entre os melhores alimentos com proteínas vegetais temos a soja, os feijões, a lentilha, as castanhas, o amendoim, a quinoa, entre muitos outros.

Outra excelente opção para aumentar a ingestão de proteínas é o uso de suplementos para ganhar massa muscular como os suplementos protéicos de whey protein (proteína do soro do leite), beef protein (proteína da carne), albumina (proteína da clara do ovo), entre muitos outros;

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2) Coma alimentos ricos em carboidratos saudáveis:

Os carboidratos são basicamente classificados por seu índice glicêmico, ou seja, de acordo com a sua velocidade de absorção e de entrada na corrente sanguínea. Os carboidratos de alto índice glicêmico são ricos em açúcares simples e normalmente são utilizados antes da atividade física para fornecer energia rápida para os treinos.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico ajudam a ganhar massa magra, pois são melhores aproveitados pelo organismo e também ajudam no controle da liberação do hormônio insulina, ajudando, assim, a evitar o ganho excessivo de gordura corporal durante uma dieta para ganhar massa muscular.

Os principais alimentos contendo carboidratos de alto índice glicêmico são as frutas, os diversos tipos de açúcares, o mel, assim como os suplementos para ganhar massa muscular ricos em dextrose e maltodextrina, encontradas em alguns hipercalóricos e pré-treinos.

Já os alimentos contendo carboidratos de baixo índice glicêmico são os pães, massas e arroz integrais, os diversos vegetais e legumes, a batata-doce, os feijões, a aveia, assim como os suplementos para ganhar massa muscular ricos em polissacarídeos de batatas, arroz e milho, entre outros, encontrados em alguns hipercalóricos e pré-treinos;

3) Coma alimentos ricos em gorduras saudáveis:

As gorduras consideradas saudáveis são as insaturadas e poli-insaturadas, entre elas os ômegas 3, 6 e 9. Estas gorduras ajudam muito no aumento da quantidade de calorias da dieta para ganhar massa muscular, assim como também ajudam na redução do níveis do colesterol ruim, prevenindo diversos problemas cardiovasculares, e promovendo o controle da quantidade de gordura corporal.

As principais fontes de gorduras saudáveis são os peixes, os óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de coco, óleo de gergelim), as nozes e castanhas, assim como o abacate, o açaí, as gemas de ovos, as azeitonas, entre outros.

Tabela de alimentos para ganhar massa muscular

Como montar um cardápio para ganhar massa muscular?

Com as definições da dieta para ganhar massa muscular e a escolha dos melhores alimentos, basta agora definir os cardápios da dieta. Procure dividir toda a alimentação em 6 a 8 refeições durante o dia, mantendo assim, o metabolismo sempre em atividade.

Conclusão

Para ganhar massa magra de maneira saudável é importante entender como o corpo funciona e também conhecer os melhores alimentos para ganhar massa muscular, inserindo-os corretamente na alimentação.

Continue conosco nos próximos artigos e deixe aqui seus comentários ou dúvidas. Até mais.

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Fontes e Referências:

Portal do Monstro