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6 Dicas de Como Maximizar seus Ganhos Musculares

6 dicas de como maximizar seu ganhos:  “Train, eat, sleep, repeat” expressão em inglês muito utilizado nas academias americanas (Treine, coma, durma e repita). Com essa filosofia e com 6 dicas abaixo, você  estará bem em seu caminho para o crescimento monstruoso muscular!

Você deixa todas as sessões de treino com muito suor que o seu corpo não tem escolha senão a não crescer, mas as semanas passam e seus números de escala e força parecem sugerir o contrário. Você pode começar a sentir-se abatido pelo pensamento de não obter os resultados que estava esperando, mas tenha calma: a ajuda está aqui! Você precisa de um plano de jogo firme para maximizar seus exercícios e tempo na academia.

Então, quem é melhor do que um painel de “ganhos” para ajudá-lo a se concentrar e orientá-lo para o sucesso? Como você, esses profissionais de fitness colocaram muito trabalho e também atingiram pontos onde sentiram vontade de desistir.

A diferença é que eles aperfeiçoaram sua abordagem para combater o progresso parado antes que ele aconteça, permitindo que eles implementem táticas adequadas de construção de musculos.

6 Dicas de como maximizar seus ganhos musculares

1. Treinar no período Noturno

O atleta Craig Capurso prefere o treinamento à noite, especialmente durante uma fase de ganho de massa. Craig consegue um treino muito mais produtivo à noite do que se treinasse no início do dia sem energia suficiente. Se você realmente quer ver ganhos, prepare algumas refeições em você antes do treino e não esvazie os carboidratos pós-treino, mesmo se você treinar à noite. Colocar carboidratos em torno de seus treinos é uma ótima maneira de alimentar o desempenho e incentivar a recuperação.

COLOCANDO MEUS TRABALHOS NA NOITE MAIS DO QUE NA MANHÃ OU PRÓXIMO DA TARDE, EU POSSO CARREGAR MINHAS REFEIÇÕES ANTES DE TREINAR E TER MAIS COMBUSTÍVEL PARA O DESEMPENHO E RECUPERAÇÃO“. – CRAIG CAPURSO

Para muitas pessoas, o ponto de treinamento é difícil entre as 16 – 19hrs. Treinar Mais tarde corre o risco de interromper seu ciclo de sono. Lembre-se de que o sono de qualidade ajuda a reparar o músculo e assegura efeitos anabolizantes mais positivos.

Seus músculos crescem em seu sono e em repouso, não na academia“, explica o fisiculturista Calum von Moger. “Os hormônios naturais são liberados em seu sono e ajudarão você a recuperar, obtendo os resultados que você apenas trabalhou tão difícil de obter“.

2. Mantenha-se Hidratado 

Algumas pessoas freqüentemente colocam muita ênfase em alimentos enquanto negligenciam outras necessidades, como hidratação adequada.

Seu corpo é composto por 70 por cento de água, o que significa que a água desempenha um papel fundamental na sua função diária e desempenho máximo“, explica von Moger. “Para os atletas, manter-se hidratado é crítico para realizar a intensidade necessária para construir músculos magra“.

Beba água ao longo do dia, durante as fases de perda de gordura e desenvolvimento muscular. É possível confundir a fome com hidratação insuficiente, por isso é especialmente importante manter-se bem hidratado ao cortar gordura.

Beber muita água é ainda mais crucial durante e após um treino, uma vez que até mesmo uma ligeira desidratação pode realmente limitar o seu desempenho.

3. Crie um Treino Otimizado e Efetivo para a sua Rotina.

Assim como os alimentos que você come antes do treino contribuem fortemente para suas fontes de combustível disponíveis, os suplementos que você toma também podem oferecer benefícios imensos. Alguns ingredientes pré-treino a considerar incluem: aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são críticos para energia muscular e reparo; beta-alanina, que pode ajudar a melhorar a resistência muscular; creatina, que suporta tamanho e força; e um ingrediente que aumenta o óxido nítrico como o malato de citrulina.

Antes da academia, pego uma garrafa de Beta BCAAs, cinco gramas de creatina e um produto pré-treino como o C4“, diz Craig Capurso. Durante o treino, ele sorve no Alpha Amino juntamente com 25 gramas de dextrose para manter sua energia alta.

Uma vez que o meu treino acabou, também me asseguro de levar 50 gramas de  Whey e outros 5 gramas de creatina“, acrescenta Craig. Esses suplementos ajudam a criar o ambiente anabolizante perfeito para seus músculos, o reparo do arranque logo após a conclusão do treino.

4. Balance a sua dieta

Como dizem, os músculos são feitos na cozinha, não na academia. Preste muita atenção ao equilíbrio da sua dieta. Se você está se suplementando com proteínas e nada mais, é hora de mudar seus pensamentos. “O Pensamento de que a proteína é o único macronutriente importante para a construção muscular e força é extremamente desatualizada“, explica Karina Baymiller. Carboidratos e gorduras também são importantes no processo de construção e recuperação muscular.

Tenha em mente que você deseja enfatizar os carboidratos e gorduras de qualidade em sua dieta. Ao contrário do que alguns suprimentos podem levar você a acreditar. Os carboidratos complexos, como o arroz integral e as batatas doces, são opções sólidas, assim como fontes de gordura natural, como peixes gordurosos e amêndoas.

No entanto, carboidratos simples como o arroz branco podem desempenhar um papel positivo na construção de músculos, especialmente se estiverem corretamente. Sobre a importância dos carboidratos pré-treino, von Moger diz: “Os carboidratos de alto índice glicêmico, como arroz branco ou frutas, são superiores a outras opções [neste momento], pois eles digerem rapidamente e fornecem energia para ajudar seu corpo você levanta a barra na academia “.

5. Memória Muscular, DEIXE SEUS MÚSCULOS COM FREQUÊNCIA OPTIMAL

Os músculos exigem muitos estímulos para crescer, e eles exigem estímulos repetidos para continuar crescendo. Treine pelo menos quatro vezes por semana, focando principalmente em grandes grupos musculares. “Menos do que isso e você pode sacrificar alguns ganhos“, diz von Moger, que acredita em treinar com a frequência possível, em um estado recuperado, é claro.

“A IDEIA É TRABALHAR SEUS MUCULOS EFETIVAMENTE PARA QUE TENHA MAIS MENOS 36 HORAS FAZENDO EFEITO O MESMO GRUPO MÚSCULO”. – CALUM VON MOGER

Usando a abordagem de von Moger, você treinaria dois grupos musculares por sessão, com pelo menos quatro sessões por semana, para assegurar uma recuperação ótima e freqüência de treinamento. 

6. Coma com mais Freqüência  (Para aumentar massa muscular)

Você tem que comer para crescer – não há como evitar essa verdade fria e dura.No caso do crescimento contínuo, a totalidade das calorias é muito mais importante do que as rupturas meticulosas de macronutrientes. Claro, é desconfortável comer quando você não sente vontade, mas você não precisa comer uma montanha de comida em uma única sessão.

A melhor maneira de obter calorias extras? “Coma com frequência”, recomenda von Moger. Se você é um tipo de pessoa de três refeições por dia, cinco refeições podem parecer um incômodo, mas os resultados realmente valem. Esta [frequência de refeição] irá ajudá-lo a permanecer anabolizante, garantindo ótimos resultados”.

Ao alimentar seu corpo mais regularmente, você pode treinar seu estômago para se adaptar à ingestão mais alta de calorias necessária para construir massa. A freqüência exata de refeição é inteiramente para você, mas muitos aspirantes a músculos construtores descobriram que consumir 5-7 refeições por dia ajuda-os a gastar todos os alimentos que eles têm para comer.

Comer a cada poucas horas também pode impactar positivamente a síntese de proteínas musculares, que é o seu bilhete para aumentar o tamanho muscular.

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Fontes e Referências:

Portal do Monstro
Testo adaptado da MensFitness