12 Treinos Para Perder Gordura e Definir

12 Treinos Para Queimar Gordura são 12 maneiras nada tradicionais de fazer exercícios para aumentar a massa muscular e queimar gordura.  

Isto é o que separa as pessoas que ficam dentro ou fora do “movimento fitness”, aqueles que fazem exercícios alguns dias por ano sem nunca conseguirem progresso real das pessoas que realmente adotam um estilo de vida de exercícios de verdade e, finalmente, alcançam o corpo que sempre quiseram.

Tornando os exercícios interessantes, divertidos, e os colocando como uma prioridade, você vai ter o corpo que deseja.

Treinos Para Perder Gordura

O que tenho notado ao longo dos anos é que muitas pessoas começam a treinar regularmente por alguns meses e depois ficam entediadas com as mesmas rotinas de treino, ou ficam desanimadas com os resultados que vem lentamente.

Na minha opinião, os seus treinos precisam ficar chatos ou obsoletos. Você só precisa ter uma mente aberta para um enorme leque de vários estilos de treinamento e técnicas que estão por aí.

Sério, existem tantos estilos diferentes e divertidos de treinamento, que não há nenhuma razão para você ficar entediado com seus exercícios e desistir de ter aquele corpo esbelto e malhado que você sempre procurou.

Além disso, a mistura de vários estilos de treinamento constrói articulações mais fortes, reduzindo a sobrecarga e as lesões por esforço repetitivo causadas no treinamento.

Agora, antes de começar com alguns dos meus favoritos e nada tradicionais estilos de treinamento, eu vou dizer que eu acho que uma das melhores maneiras de conseguir um corpo esbelto, musculoso e saudável é através de uma rotina consistente de treinamento com pesos livres (com diferentes tipos de alteres)

Você pode optar por integrar algumas dessas técnicas de treinamento alternativas com suas rotinas de treinamento com pesos no mesmo dia, em dias separados da semana, ou mesmo em ciclos de treinamento diferentes, onde você tenta algumas destas técnicas durante várias semanas uma de cada vez voltando ao ciclo de treino tradicional de musculação.
Tente alguns desses estilos de treinamento e você estará em um caminho para nunca mais ficar entediado com seus exercícios e seu corpo vai te agradecer com o aparecimento de músculos de que você nem sabia da existência.

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Certo, aqui estão algumas das minhas técnicas favoritas e nada tradicionais de treinamento:

1. Treinamentos na Escada

Esse é ótimo porque as escadas estão em todos os lugares.

Você pode ir a um campo de futebol e treinar nas escadas do estádio, qualquer edifício que tem escadas como, por exemplo, um hotel (a maioria das pessoas usa o elevador, então você não vai ter muitas pessoas olhando para você enquanto se exercita), ou pode usar até mesmo as escadas de casa.

Para um treino incrível que englobe o corpo inteiro, tente misturar escadas com um exercício para a parte superior do corpo como flexões ou abdominais.

Se for feito com uma intensidade alta o suficiente, treinamentos em escadas ajudam a realizar mudanças em todo o seu corpo devido à construção muscular, a queima de gordura, a resposta hormonal e o aumento do metabolismo que é conseguido trabalhando os maiores grupos musculares em todo o seu corpo.

Se você pensou que subir e descer as escadas éa única maneira de obter um bom treino em escadas, pense novamente.

2. Treinamento com Anéis

Este tipo de treinamento utiliza basicamente anéis portáteis de ginástica que você pode levar para qualquer lugar com você.

Você joga as tiras por cima de qualquer barra alta, como por exemplo, barras de exercício, o topo de um cavalete, ou até mesmo em um travessão no gol de um campo de futebol.

Depois, você pode ajustar rapidamente os anéis para fazer exercícios como flexões, cambalhotas, exercícios de levantar as pernas, colocar o corpo em linhas horizontais, corpo sentado em L e muito mais. Mergulhos e flexões nos anéis são meus favoritos e os anéis realmente os tornam muito mais difíceis, levando seus musculos estabilizadores a um grau bem mais elevado.

Os anéis permitem às articulações se moverem em um padrão mais natural e podem ajudar a prevenir ou até mesmo recuperar lesões no ombro.

Eu pessoalmente, quando tento cambalhotas no chão, meus ombros doem. No entanto, me sinto perfeito fazendo-as nos anéis de treinamento, e também me dão mais massa muscular.

Os anéis de treinamento são um dos melhores dispositivos de treinamento que eu já comprei. Dê uma chance a eles. Eu acho que se você gosta de desafios, irá gostar deles.

Eu gosto de levar meus anéis de treinamento e um par de kettlebells a um campo de futebol e começar um treino louco ao ar livre, intercalando exercícios com os anéis e com os kettlebells

3. Exercícios de Peso Corporal

Tente fazer um ou dois treinos por semana em casa, com exercícios baseados apenas em seu peso corporal. Isso pode ser ótimo, porque você pode obter um treino de alta intensidade feito entre 15 e 30 minutos, sem ter que ir à academia em dias que você não tem tempo de se deslocar até lá.Tente alternar continuamente de 15 a 30 minutos de agachamentos, flexões variadas, socos e exercícios abdominais no chão.

Tente tornar os períodos de descanso muito curtos ou até mesmo nenhum para realmente intensificá-lo, uma vez que este será um treino curto.

Se você já está mais avançado, pode colocar mais desafios em seu treino acrescentando à sua rotina de treinamento exercícios como flexões com a mão fechada, com um braço só e com uma das pernas encolhidas, entre outros.

4. Natação 

Esse é um grande treino para o corpo inteiro que enfatiza os músculos e articulações de uma maneira muito diferente da maioria dos treinamentos de resistência. Incorporando a natação uma ou duas vezes por semana em suas rotinas de treinamento, você irá realmente melhorar seu físico.

Eu recomendo a você tentar treinar natação no estilo arrancada, isso vai ajudar mais a construção muscular em comparação com os treinos de natação de longa distância.

Para o estilo arranco, nade o mais rápido que conseguir até o outro lado da piscina de 25 metros ou 50 metros (ou nade em arrancadas distâncias semelhantes em um lago ou no oceano se você gosta de nadar ao ar livre). Descanse o suficiente para pegar fôlego entre um arranque e outro (de 20 a 40 segundos mais ou menos).

Tente manter os intervalos de descanso entre os arranques de natação os mais curtos possível. Você também pode misturar os diferentes estilos (crawl, peito, nado lateral, costas e borboleta) em cada arrancada de nado.

Eu descobri que a natação me dá uma boa massa muscular (especialmente na parte superior do corpo), sem qualquer dor no dia seguinte como é típico da musculação.

Isto acontece porque a natação não tem movimento excêntrico (a porção negativa de elevação causada pela gravidade), que é a principal causa de dor muscular.

Tenha em mente que, apesar da natação trabalhar os músculos bem e ser um bom exercício alternativo para realizar uma ou duas vezes por semana, ele não fortalece os ossos, devido à falta do efeito da gravidade.

Você ainda precisa fazer musculação ou treinamento de peso corporal regularmente para fortalecê-los.

5. Treinamento com Sacos de Areia

Esta forma de treinamento é uma ótima opção para misturar com o seu treinamento de força.

Ele trabalha o seu corpo com um objeto instável, o que faz com que os músculos que normalmente poderiam ser negligenciados entrem em ação para executar os movimentos.

Eu tenho misturado alguns treinos com sacos de areia à minha rotina de treinamentos a mais de um ano, e tenho visto que este é um método de treinamento intensivo que trabalha os músculos de uma maneira diferente gerando muito cansaço.

Você pode fazer seus próprios sacos de areia para treinar, enchendo vários sacos de tecido com areia, ou você pode usar os sacos de areia para construção que vêm em diversos formatos.

Os exercícios que podem ser feitos com sacos de areia são agachamentos, varreduras, prensas, socos, arqueamentos, arremesso ou pegadas, subidas de colinas, etc.

6. Mountain Biking

Como você já deve ter percebido, eu não sou um defensor do exercício de resistência constante, mas sim, o exercício de intensidade muito variável que trabalha com rajadas de esforço seguido por intervalos de recuperação. Bem, o mountain bike se encaixa perfeitamente nisso.

Você fica com a perna bombeando o esforço durante as subidas, ao mesmo tempo, recebendo a descarga de adrenalina durante as descidas assim como nos intervalos de recuperação.

Misture tudo isso e você terá um treino super-divertido, de alta intensidade, com trabalho de perna que vai derreter a gordura de seu corpo inteiro e ao mesmo tempo construir pernas incríveis.

As subidas podem ser difíceis e vão desafiar você física e mentalmente, já que você vai tentar subir até as colinas mais íngremes, sem ter que descer da bicicleta.

Então, depois de realizar as subidas desafiadoras, você é recompensado com a adrenalina de voar para baixo nas colinas íngremes saltando por cima de pedras e troncos e tentando não tropeçar ou cair da bicicleta.

É uma emoção tão viciante… Eu amo isso! Então, quem disse que os treinamentos tem que ser chatos?

Você nunca vai me ver em uma bicicleta ergométrica… só em trilhas de verdade.

7. Escaladas ao Ar Livre ou Indoor 

Esta é mais uma forma divertida de fazer um ótimo treino que também vai desafiá-lo tanto física quanto mentalmente. Ambientes internos de escalada começaram a aparecer em todos os lugares nos últimos anos e será, para a maioria das pessoas, mais acessível do que a escalada ao ar livre.

A escalada é um ótimo treino para as pernas, braços, ombros e costas. Ela também trabalha bastante sua força de punhos e antebraços.Toda vez que faço escalada (que é só de vez em quando), meus braços ficam doloridos por uns 2 ou 3 dias. Se você nunca fez isso, tente… pode ser o que você está procurando para apimentar a sua rotina de treinamentos.

8. Treinamento de Atletismo de Força

Esse tipo de treinamento é um pouco mais pesado, mas é uma explosão para aqueles que querem tentar algo diferente.

A premissa é baseada nos tipos de exercícios das competições do”world´s strongest man” (o homem mais forte do mundo).

Se você tem um quintal, você pode realizar alguns destes exercícios nele e assim se divertir um pouco com as atividades ao ar livre.

Seus vizinhos provavelmente vão lançar alguns olhares curiosos! Você pode conseguir aqueles pneus de trator gigantescos e realizar alguns arremessos de pneu (que é basicamente o movimento de levantamento seguido pelo arremesso).

Você também pode tentar levantar troncos com as mãos, elevar e lançar barris ou arrastar trenós, tudo o que envolver puxar, empurrar e levantar quaisquer tipos de objetos estranhos.

Você não precisa ser um monstro para gostar desse tipo de treinamento, lidar com qualquer tamanho de objetos é um desafio para a sua força individual. Treinamentos de atletismo de força trabalham com todo o seu corpo de uma forma muito intensa e podem facilmente desencadear alguns resultados novos.

9. Escalada de Corda

Isso nos lembra os velhos tempos de colégio quando subíamos em cordas nas aulas de educação física.

Sério, se você tem acesso a uma corda, seja em uma academia ou em algum lugar ao ar livre, tente, a escalada de corda fortalece a parte superior do corpo como nenhum outro exercício.

Uma ótima maneira de transformar a escalada de corda em exercícios intensos é fazer uma subida, em seguida, descer. Então, enquanto a sua parte superior do corpo está se recuperando para a próxima subida, você pode exercitar a parte inferior do corpo com exercícios como agachamentos, erguidas, subidas e descidas de escadas.

Continue alternando as subidas de corda para a parte superior do corpo com os exercícios para a parte inferior do corpo e você vai ter um treino para o corpo inteiro.

10. Saco de Boxe

Você pode usar um saco pesado, um saco de exercícios de velocidade, ou mesmo aqueles sacos de rebote para obter um ótimo treino.

Entre os três, o saco pesado é o melhor para os treinos de corpo inteiro, enquanto o saco de velocidade vai testar seu ritmo e tempo e lhe dar um ótimo treino para a parte superior do corpo. Se estiver disponível em sua academia ou se você tiver um saco em casa, tente incluir estes exercícios como um bom aquecimento ou como uma finalização intensa à sua rotina de força.

11. Pular Corda

Você não pode apostar no exercício de pular corda como sendo um treinamento de corpo inteiro. Eu gosto de usar isso como um aquecimento para os meus treinamentos com pesos.

Eu prefiro usar aquelas cordas de plástico baratinhas do que aquelas de tecido.

Quando você pega o jeito, você consegue pular muito mais rápido nas cordas de plástico do que nas de tecido, o que vai permitir a você uma intensidade maior de treinamento. Não use as cordas com punhos, elas apenas te atrapalham.

Seu objetivo quando estiver pulando corda é a velocidade. Tente misturar saltos com as duas pernas, saltos com uma das perna, saltos com os braços cruzados, saltos duplos (a corda passa sob os pés duas vezes para cada salto) para manter as coisas interessantes e aumentar a intensidade.

Além disso, tente alternar 15 a 20 segundos com intensidade alta, quando você salta o mais rápido que puder, seguido por intervalos de 15 a 20 segundos de recuperação onde você salta lentamente para se preparar para sua próxima explosão.

Continue repetindo até que você esteja suado, o que pode acontecer muito rápido

12. Exercícios de Saltos/Pulos

Saltos com agachamento, saltos em caixa, saltos com estocada e saltos largos são algumas das melhores maneiras de incorporar exercícios de salto explosivos em sua rotina.

A natureza explosiva e poderosa dos exercícios de pulo trabalha os músculos das pernas de uma forma totalmente diferente da maioria dos movimentos normais de treinamento de força.

Uma vez vi um estudo de uma universidade falando que saltos de agachamento extraem uma resposta de testosterona maior do que todos os outros exercícios estudados. Isso significa mais músculos e menos gordura em seu corpo inteiro, e não apenas em suas pernas. Tente colocar exercícios de saltos com exercícios para a parte superior do corpo para que o treino seja intenso.

Bem, eu espero que você tenha gostado de todas essas idéias para sacudir seus treinos e torná-los divertidos novamente. Eu sei que alguns deles podem parecer um pouco “loucos”, mas se você abrir sua mente para as possibilidades, você nunca vai ficar entediado com os treinos… e seu corpo vai responder com novos resultados!

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Fonte: 12 Treinos Para Perder Gordura Por Mike Geary, Personal Trainer Certificado e Especialista em Nutrição
Autor dos Best Sellers: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita & Cozinha Queima Gordura

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