10 Dicas de Como Ganhar Massa Muscular para Magros
10 Dicas de Como Ganhar Massa Muscular para Magros. Talvez você magrelo tenha tido algumas decepções em sua vida. Talvez você tenha perdido uma quantidade enorme de possíveis paqueras?. Ou talvez você tenha lido muito sobre a perda de peso que realmente admite que ganhar peso é um tabu social.
Seja qual for o motivo, você deseja aumentar a massa muscular! Agora:
Mas esqueça seu suposto metabolismo acelerado, diz Doug Kalman, R.D., diretor de nutrição da Miami Research Associates. “A maioria dos homens magros que não podem ganhar peso muscular estão simplesmente comendo e exercitando errado”, diz ele.
10 Dicas de Como Ganhar Massa Muscular para Magros
1. Maximize a construção muscular.
Quanto mais proteínas seu corpo armazena – em um processo chamado de síntese proteica, maiores os músculos crescem. Mas o seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteínas para outros hormônios de fabricação de uso, por exemplo.
O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para contrariar isso, você precisa “criar e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo quebra proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição na Virginia Tech University.
2. Coma carne.
Coma por cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology.
Por exemplo, um homem de 75 Kgs deve consumir 75 gramas de proteína por dia – é a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 200 gramas, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de assado, dois ovos, um copo de leite , e 40 gramas de pasta de amendoim.
Já os bodybuilders, precisam de um pouco mais. É recomendado consumir de 1,5 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Veja esse artigo: O que Comer Antes do Treino
3. Coma mais.
Isso mesmo, coma e coma mais, regra básica de quem quer ganhar massa muscular. Além de proteínas adequadas, você precisa de mais calorias. Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa tomar diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê 2 semanas para que os resultados apareçam na balança. Se você não ganhou até então, aumente suas calorias em 500 por dia.
4. Trabalhe seus Músculos Maiores.
Se você é iniciante, qualquer treino será intenso o bastante para aumentar a síntese proteica. Mas se você estiver levantando um pouco, você irá construir o músculo mais rápido se você se concentrar nos grandes grupos musculares, como o peito, as costas e as pernas.
Adicione Agachamento, Levantamento Terra, Flexões de braços, barra curvada, abdominal no banco e mergulhos para o seu treino. Faça dois ou três séries de 8 a 12 repetições, com cerca de 60 segundos de descanso entre as séries.
5. Mas primeiro, tome um Shake Pré – Treino
Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que os levantadores de peso que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos, aumentaram a síntese de proteínas mais do que os levantadores que beberam o mesma shake após o exercício.
O Shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais e 35 gramas de carboidratos.
“Uma vez que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para seus tecidos de trabalho, beber um shake com uma mistura de carboidratos e proteínas antes do seu treino pode levar a uma maior absorção maior dos aminoácidos nos músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston.
“As refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.
Faça o Seu Shake: Veja 6 Receitas de Shakes Pré e Pós Treino
6. Descanse os Músculos
Faça um treino de um grupo muscular seguido de um dia de descanso. Estudos mostram que um exercício de peso aumenta a síntese de proteínas de até 48 horas após a sessão de exercícios.
“Seus músculos crescem quando você descansa, não quando você está trabalhando”, diz Michael Mejia, C.S.C.S., assessor de exercícios para homens da Saúde.
7. Abaixe os carboidratos após o treino.
“As refeições pós-treino com carboidratos aumentam os níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de degradação da proteína, diz Kalman. Tenha uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
8. Coma algo a cada 3 horas.
“Se você não come frequentemente o suficiente, você pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.
Pegue o número de calorias que você precisa em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir algumas proteínas – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.
9. Faça um sorvete de lanche.
Tenha uma tigela de sorvete (qualquer tipo) 2 horas após o treino.
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, este lanche desencadeia uma onda de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai afetar a quebra da proteína pós-treino.
10. Consuma Proteína antes de dormir
Tome um copo de leite com whey, ou até mesmo a albumina. Coma uma combinação de carboidratos (uma fruta) e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias são mais propensas a ficar com você durante o sono e reduzir a queda de proteínas em seus músculos, diz Kalman.
Experimente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma pequena tigela de frutas. Coma novamente assim que você acordar.
“Quanto mais diligente você for, melhores resultados você receberá“, diz Kalman.
Bonus
11- Os melhores suplementos para ganhar massa muscular para iniciantes
12 – Os melhores exercícios para ganhar massa Muscular
Fontes e Referências:
Seja o primeiro a comentar!