20 Regras Alimentares Para Uma Boa Saúde e Forma Física

Top 20 Regras Alimentares para Saúde e Boa Forma. Tudo o que você queria saber sobre proteínas, carboidratos, calorias, probióticos, vitamina D, óleos de cozinha, alimentos que queimam gordura, alimentos que fazem você engordar, alimentos que podem matá-lo lentamente e muito mais. Veja os 20 principais alimentos e regras alimentares que você PRECISA conhecer para ficar em forma e com boa saúde.

ovosEste é um artigo que você vai querer marcar para voltar e olhar novamente a qualquer momento. Você também vai querer compartilhar esta página com todos os seus amigos e familiares para ajudar a espalhar o que é a verdadeira alimentação saudável. Sério, há muito mais informações sobre nutrição nesta página do que em um monte de livros.

Eu vou citar um monte de fatos importantes aleatórios (em nenhuma ordem particular) sobre alimentos e alimentação saudável que você precisa saber. Eu também vou me referir a qualquer um dos meus artigos publicados anteriormente se for preciso, e darei uma explicação mais completa se necessário, caso você queira mais detalhes sobre o assunto. Todas as referências a outros artigos serão abertos em uma nova janela para que você possa permanecer nesta página quando terminar qualquer dos artigos de referência.

Inicialmente, vamos estabelecer uma visão geral, antes de mergulhar em diversos temas menores como alimentos específicos…

Regras Alimentares Simplificadas

 

Muitas pessoas pensam que nós não sabemos o que os humanos antigos comiam, entretanto isso é falso.

Arqueólogos nutricionais sabem com muita propriedade o que os humanos antigos comiam, já que estudaram uma série de provas, tais como as antigas fezes fossilizadas, eles também estudaram razões isotópicas em amostras de ossos humanos antigos através de cada período de tempo na história para determinar proporções de animais e plantas que os humanos antigos comiam. Proporção esta que, por sinal, sempre foi uma mistura onívora de plantas e animais, com um consumo bastante elevado de proteína, não havia algo como dieta vegetariana paleolítica. Qualquer arqueólogo nutricional pode confirmar que a dieta vegetariana simplesmente não existia. Éramos todos onívoros e comíamos diferentes proporções de plantas e animais com base nas partes do mundo e na estação do ano em que vivíamos.

Então, o que exatamente os nossos antepassados do Paleolítico comiam nos primeiros 99,5% de nossa existência? É muito importante saber disso pois representa o que deveríamos comer. Simplesmente eles se alimentavam de:

  • Carne selvagem, peixes e frutos do mar (animais que comiam os alimentos certos, ao contrário da maioria de nossas carnes de animais criados em fábricas atualmente, além de peixes de viveiro)
  • Frutas
  • Vegetais
  • Ovos (vários tipos)
  • Sementes oleaginosas
  • Raízes (batata doce, cenoura, beterraba, etc)
  • Sementes

Grãos eram apenas uma fração muito pequena da dieta paleolítica antiga (e apenas em certas partes do mundo), como não havia nenhuma maneira de processar grandes quantidades de grãos em farinha naquele tempo, a quantidade de grão selvagem consumida era pequena, tais como um punhado ou dois de grãos colhidos adicionados a uma refeição de carne e vegetais. Como você pode ver, era muito diferente da dieta humana moderna, que inclui grãos em quase todas as refeições e em quantidades muito grandes de cereais, pães, massas, bolos, biscoitos, etc.

Outra nota: eu mencionei “carnes selvagens” acima, e para a maioria das pessoas, isso não é viável, uma vez que você não pode caçar. No entanto, como você verá a seguir em minhas 20 regras, carnes de animais alimentados com pasto podem ter os mesmos benefícios para a saúde das carnes selvagens, evitando os componentes nutricionais nocivos que vêm com as carnes alimentadas com ração.

Então, com isso bem explicado, vamos entrar em detalhes do meu top 20 regras alimentares:

1. Nem todos os carboidratos são ruins, mas…

Os carboidratos não devem ser evitados por completo já que não são inteiramente “ruins” se ingeridos em quantidades razoáveis e dos tipos certos. Mas grãos e açúcares processados, em particular, devem ser minimizados. Então, para tornar as coisas simples, você ficará mais magro e saudável se conseguir a maioria de seus carboidratos de frutas e legumes em vez de grãos e açúcar processado.

O maior problema dos grãos (pães, cereais, massas, biscoitos, etc), além do abuso de seu sistema de regulagem do açúcar no sangue (pâncreas e sensibilidade à insulina), os grãos normalmente contêm uma grande quantidade de antinutrientes, que impedem o seu corpo de absorver alguns minerais, assim como o glúten e outras substâncias que causam a inflamação crônica do intestino e, possivelmente, até mesmo danos no sistema digestivo, em alguns casos de intolerância ao glúten grave.

Por favor, note que as batatas, batatas doces, e outros tubérculos causam menos problemas em termos de inflamação no sistema digestivo do que os grãos. Tubérculos eram uma parte comum da antiga dieta humana como fonte de carboidratos em vez de grãos. As batatas e as batatas doces podem ser muito bem toleradas por pessoas bastante ativas que não tenham nenhum problema para queimar os carboidratos extras.

O que eu devo fazer? Bem, eu evito grãos, tanto quanto possível, a não ser em um dia de descanso por semana ou em uma refeição ou jantar fora de casa, para que eu nunca deixe pães e cereais em minha casa. Eu como frutas inteiras (nunca suco) e vegetais diariamente, e como uma batata ou uma batata doce uma ou duas vezes por semana.

2. Fontes de proteínas saudáveis versus proteínas mortais

bifeConcentre-se em fontes de proteína de qualidade, como peixes e frutos do mar, carne de animais alimentados com pasto e ovos orgânicos. Tente evitar carnes cultivadas e peixes de viveiro que foram alimentados principalmente com grãos e mantidos em uma “fazenda-fábrica” com ambientes inadequados.

3. Seus “Ômegas” estão fora de sintonia

A maioria das pessoas precisa ser mais consciente sobre os ácidos graxos do ômega-6 e do ômega-3 dos alimentos que comemos.

A dieta humana ancestral Paleolítica parece ter tido uma proporção de aproximadamente 01:01 a 02:01 de gorduras ômega 6 e ômega 3. A dieta ocidental média atual contém uma proporção de 20:1 a 30:1 de ômega 6 e ômega 3, devido ao alto consumo de alimentos provindos de grãos e a base de soja e derivados, como óleo de milho e soja, que é difundido no fornecimento de alimentos (e não se esqueça do milho e da soja que são usados como o principal componente da alimentação animal, em vez de pastagem natural). Este é um problema grave, que causa inflamação maciça na maioria das pessoas, e uma das causas de muitas doenças degenerativas.

A fim de equilibrar isso melhor, é preciso evitar os óleos de milho, óleos de soja, óleos de algodão (ou qualquer coisa preparada nestes óleos), e minimizar carnes alimentadas com grãos e mesmo peixes de viveiro que foram alimentados com grãos. Em vez disso, concentre-se em peixes selvagens, carne de animais alimentados com pasto, laticínios de animais alimentados com pasto, ovos orgânicos, bem como outros alimentos que podem ajudá-lo a obter mais ômega 3 como as sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e óleo de peixe e/ou óleo de krill, que são fontes de DHA e EPA. Eu, pessoalmente, tomo o óleo de peixe e o óleo de krill, sendo que o óleo de peixe tem uma maior quantidade de EPA e DHA (e mais volume de ômega 3 no total), enquanto o óleo de krill tem mais benefícios antioxidantes da astaxantina e uma taxa de absorção mais elevada que a do óleo de peixe.

Tome nota que as fontes animais de gorduras ômega 3 são muito mais poderosas para a sua saúde do que fontes vegetais de ômega 3 como nozes, chia e linhaça. Isso ocorre porque as fontes animais de ômega3 contêm EPA e DHA já convertidos, enquanto fontes vegetais não, e seu corpo é muito ineficiente na conversão de fontes vegetais de gorduras ômega 3 em DHA e EPA.

4. 80.000 espécies de plantas, animais e fungos?

Além do açúcar processado, se eu tivesse que escolher 3 dos PIORES alimentos mais importantes para começar a evitar na dieta ocidental, seriam eles: milho, soja e trigo e seus derivados, tais como xarope de milho, óleo de milho, óleo de soja, proteína de soja, etc. Você quer ouvir uma estatística terrível sobre o que uma pessoa normal come? Atualmente, um adulto normal, que consome uma dieta ocidental típica em países como os EUA, Canadá, Austrália, entre outros, tem aproximadamente 67% da sua ingestão calórica total vinda de apenas 3 alimentos: milho, soja e trigo (e seus derivados).

Tenha em mente que os humanos ancestrais, historicamente, comiam mais de 80.000 espécies de plantas, animais e fungos ao longo da história humana, mas os seres humanos modernos estão recebendo 67% de suas calorias a partir de apenas 3 alimentos. Isso é um problema! 

5. Cuidado com os açúcares escondidos

condimentosCuidado com as calorias escondidas e os ingredientes que causam inflamação como condimentos e molhos. 

A maioria das pessoas não contabiliza quantas calorias consome no xarope de milho de alta frutose presente na composição de produtos como ketchup, molhos para salada, molho de aperitivo, marinadas, etc. Por exemplo, 1 colher de sopa de ketchup tem 5 gramas de açúcar (geralmente de xarope de milho rico em frutose), mas a pessoa usa em média de 2 a 4 colheres de sopa de ketchup com um hambúrguer e batatas fritas numa refeição típica. Isso quer dizer 10 a 20 gramas de açúcar extra apenas no ketchup sozinho, sem contar com alguma bebida adoçada que a maioria das pessoas costuma ingerir com a refeição também.

Seja um leitor de etiquetas e evite o xarope de milho rico em frutose! E, apesar das propagandas enganosas da indústria de refinamento de milho afirmarem que “o xarope de milho rico em frutose não é pior que o açúcar e é natural”, isso está longe de ser verdade. Leia neste artigo os motivos pelos quais o xarope de milho, rico em frutose, é realmente pior que o açúcar comum, apesar ambos serem terríveis para você.

6. O açúcar é tóxico para seu corpo

açúcarFalando de açúcar, a maioria das pessoas não percebe que é viciada em açúcar, e que o açúcar em excesso é ruim para o funcionamento do organismo. Eu ouço as pessoas dizerem coisas como essas o tempo todo ao comerem doces ou beberem bebidas adoçadas: -“Oh, é só açúcar, posso queimar fácil”. Ah, se fosse só isso, era simples.

É isso mesmo, o açúcar não só engorda, ele também é uma das causas diretas do diabetes, das doenças cardíacas e, além disso, ainda alimenta as células cancerígenas do organismo. Evite açúcar tanto quanto possível, com exceção de uma pequena quantidade de açúcares naturais, como por exemplo, uma porção de fruta que você pode ingerir diariamente.

7. Não coma estes óleos ou alimentos com esses adicionais

óleoEVITE: óleo de soja, óleo de milho, óleo de algodão, e outros óleos vegetais baratos, tanto quanto possível. Estes óleos são altamente inflamatórios para o seu corpo, atrapalham a sua produção de ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 e o equilíbrio em seu corpo. Eles também são normalmente feitos de culturas geneticamente modificadas, cujas consequências para a saúde, a longo prazo, ainda não são totalmente compreendidas pelos cientistas.

Este artigo aqui detalha tudo o que você precisa saber sobre quais óleos de cozinha você deve evitar e quais óleos são saudáveis para você. Você pode se surpreender ao ver que as gorduras que você pensava que eram ruins como a manteiga, a banha de porco e o óleo de coco são realmente as gorduras e os óleos mais saudáveis para usar na cozinha.

8. O óleo de canola é terrível para você

Evite óleo de canola tanto quanto possível. Apesar de o falso marketing afirmar que o óleo de canola é “saudável” e contém grande quantidade de gorduras monoinsaturadas como o azeite, o óleo de canola não tem nada a ver com o azeite do ponto de vista bioquímico e das reações internas deles em seu corpo. Leia este artigo para ver a história completa sobre porque o óleo de canola deve ser evitado a todo custo. Note-se também que a maior parte do óleo de canola comercializado é geneticamente modificada, por isso mais um motivo para evitá-lo.

9. Manteiga e creme!

Manteiga versus Margarina: Eu não tenho ideia de por que alguém ainda está debatendo isso. Eu uso manteiga de vacas alimentadas com pasto diariamente, e nunca como margarina. Nem mesmo as chamadas margarinas “saudáveis”, que geralmente contêm quantidades inflamatórias de soja ou óleo de milho. A manteiga verdadeira é a única resposta neste caso.

manteigaAlém disso, não se trata apenas da manteiga, saiba que gorduras de laticínios provindas de vacas alimentadas com pasto como o creme de leite, queijos envelhecidos, iogurtes cheios de gordura e outras, têm mostrado, em alguns estudos, que protegem as suas artérias do entupimento! Não acredita em mim? Leia este artigo para ver história completa:

Estudos mostram que a gordura de laticínios evita o entupimento das artérias (manteiga, creme e queijo podem ser ótimos pra você, mas evite alguns tipos de laticínios!)

10. Pare de evitar gemas – coma ovos inteiros

A clara de ovo versus os ovos inteiros: Mais uma vez, eu não tenho ideia de porque ainda se debate isso. A maior parte da população ainda não aprendeu que a gema é a parte mais saudável do ovo, com mais de 90% dos micronutrientes e antioxidantes, e 100% das vitaminas lipossolúveis, tão importantes para a nossa saúde. Por que alguém, podendo servir-se de fonte tão rica de nutrientes, come apenas a clara? Isso está além da minha compreensão. E não, o colesterol dos ovos não é ruim para o coração, na verdade, aumenta o colesterol bom, chamado HDL. Eu tenho um artigo completo aqui sobre por que ovos inteiros são muito mais saudáveis que apenas claras. O ovo inteiro ajuda a aumentar os seus hormônios de queima de gordura, é por isso que eu, pessoalmente, como 3 a 4 ovos inteiros por dia, e isso me ajuda a ficar na faixa de gordura corporal de um dígito.

11. Cuidado com os produtos químicos em seus alimentos

molho de tomateCuidado com o BPA, um produto químico cancerígeno e estrogênico que é comumente encontrado em alguns alimentos enlatados e bebidas engarrafadas. O BPA (Bisfenol A) tem sido associado ao aumento de gordura abdominal, defeitos de nascimento, câncer e mais. Esqueça os tomates enlatados, eles são praticamente um veneno pelas suas altas concentrações de BPA prejudicial, já que passam pelo efeito de lixiviação ácida dos tomates. Você pode ler tudo sobre BPA, alimentos enlatados e bebidas engarrafadas aqui para aprender as melhores maneiras de evitar esse produto químico prejudicial à sua saúde.

12. Por que eu não usei microondas em 10 anos

Em minha opinião, é melhor evitar alimentos feitos no microondas. Alguns cientistas acreditam que o microondas altera a bioquímica do alimento de maneira que causa efeitos negativos no corpo, em comparação com alimentos crus ou cozidos convencionalmente. Pense nisso a partir de uma perspectiva lógica: o sistema digestivo humano evoluiu ao longo de um período de aproximadamente 1900 anos e desde nossos antepassados homo erectus e neanderthal até o atual Homo sapiens, comemos uma combinação de alimentos crus e cozidos, que foram cozidos com fogo ou água quente, não microondas.

O forno de microondas é uma invenção relativamente nova de cozimento de alimentos de uma forma totalmente diferente da água quente ou fogo, pois cria nos alimentos moléculas danificadas que não foram encontradas na natureza anteriormente, e com as quais nosso corpo não sabe lidar. Logicamente, é fácil entender como isso poderia ter consequências para a saúde. Leia este artigo aqui para uma descrição completa do porque eu nunca mais comi alimentos aquecidos com microondas, pelo menos não nos últimos 10 anos. Nós também mostraremos como é fácil viver sem um microondas, aquecendo seus alimentos de uma forma mais saudável.

13. Ervas e especiarias (o seu corpo vai agradecer)

temperosUma das coisas mais saudáveis para incluir em sua dieta diária são ervas e especiarias. Na verdade, ervas e especiarias normalmente contêm cargas maiores de antioxidantes que a maioria das frutas e legumes. Especiarias são extremamente poderosas, e quase medicinais para o seu corpo. A cúrcuma, por exemplo, mostrou ter efeitos protetores contra o câncer. A canela tem efeitos poderosos de controle de açúcar no sangue. Muitas especiarias impulsionam o seu sistema imunológico. Leia este artigo para ver as 10 especiarias mais poderosas que aumentam o seu metabolismo e protegem seu corpo de doenças degenerativas.

Use especiarias! Use-as generosamente em todas as suas comidas para obter mais benefícios para a saúde.

14. As gorduras saturadas têm sido falsamente acusadas

cocoLembre-se que apesar de toda a informação nutricional ruim que você ouviu do governo e da mídia sobre as gorduras saturadas, elas são muito mais saudáveis para você do que a maioria das pessoas imagina. De fato, nos últimos anos, os cientistas descobriram que as gorduras saturadas são realmente importantes para a saúde, equilíbrio hormonal, manutenção de membranas celulares, e muitas outras funções vitais em seu corpo. Você pode ler o meu artigo aqui sobre por que as gorduras saturadas não são tão ruins assim, e porque elas podem ser saudáveis, dependendo da fonte.

15. Os adoçantes artificiais podem tornar você mais gordo (e danificar seu intestino)

Sempre evite adoçantes artificiais! Só porque eles não contêm calorias não significa que eles não prejudiquem o seu corpo. Na verdade, muitos estudos ligam o uso do adoçante artificial ao ganho de peso. Uma nova pesquisa também mostra que os adoçantes artificiais podem “enganar” o seu corpo para liberar insulina devido às células da boca e do estômago que detectam a doçura e estão a espera de açúcar. Lembre-se que os níveis elevados de insulina podem causar o armazenamento de gordura corporal. Além disso, provocar a liberação de insulina desta forma artificial pode causar mais vontade de comer carboidratos e açúcar nas primeiras horas depois de ingerir um produto adoçado artificialmente.

Você pode ler o meu artigo aqui com mais detalhes sobre por que os adoçantes artificiais são terríveis para a saúde, incluindo as possíveis consequências a longo prazo, como o câncer.

16. A vitamina D controla o sistema imunológico, o equilíbrio hormonal e torna você mais jovem

Preste atenção nos seus níveis de vitamina D.

luz do solA vitamina D é uma das substâncias mais importantes em seu corpo. Ela é tão especial porque controla seus hormônios, bem como seu sistema imunológico. Se você ficar doente muitas vezes ou tiver desequilíbrios hormonais, será bastante provável que a causa esteja ligada aos baixos níveis de vitamina D.

Infelizmente, estima-se que quase 90% dos americanos seja deficiente de vitamina D. Faça um exame de sangue que teste sua taxa de vitamina D. Seu objetivo deve ser ter níveis sanguíneos entre 50-70 ng/ ml, para que o equilíbrio hormonal e a função imunológica sejam maximizados. Infelizmente, a maioria das pessoas normais possui níveis baixos de vitamina D aos 20 ou 30 anos, o que pode causar uma série de problemas de saúde.

Um dia de sol é uma fonte muito importante de vitamina D, já que seu corpo produz vitamina D a partir de uma reação com óleos em sua pele e com os raios UVB do sol. Os peixes gordos (de carnes róseas ou escuras), gemas de ovos e carnes são as melhores fontes de vitamina D de uma dieta, mas é difícil obter a quantidade suficiente de vitamina D a partir apenas de alimentos, de modo que pequenas doses diárias de sol no meio do dia também são importantes para a sua saúde (alguns minutos são o suficiente).

Regra Alimentar #17. Preste atenção à sua flora intestinal

Probióticos! A maioria das pessoas tem um desequilíbrio prejudicial entre boas e más bactérias em seus intestinos. Isso é agravado pelas coisas que você consome que causam danos à sua flora intestinal, coisas às quais você nem mesmo dá importância, como beber água com cloro, usar adoçantes artificiais, pesticidas, e o pior de todos eles: os antibióticos. Uma porção de antibióticos pode interromper permanentemente o equilíbrio da sua flora intestinal e deixá-la suscetível a outras infecções e doenças. Os antibióticos têm o seu lugar no tratamento das lesões com risco de vida e situações médicas, mas são usados em demasia na medicina ocidental no tratamento de nossa saúde.

Junto com a vitamina D, os probióticos são uma das coisas mais importantes que você pode usar na sua saúde. Probióticos são igualmente importantes para o seu sistema imunológico, como para os seus níveis de vitamina D. Os probióticos são a sua primeira linha de defesa para manter patógenos longe e prevenir doenças. Eles são extremamente importantes para a sua digestão também.

Seu “microbioma” intestinal é composto de trilhões de micróbios e centenas de tipos desses probióticos amigáveis. Eles ajudam em funções de vital importância em seu corpo, pois um desequilíbrio de boas e más bactérias em seu intestino pode te causar mais de 170 doenças.

Regra Alimentar #18. Neutralize ou minimize substâncias cancerígenas

Cuidado com as acrilamidas cancerígenas em alimentos a base de carboidratos. Esta é mais uma razão para minimizar o consumo de grãos como pães e cereais ao máximo, pois estes são os maiores portadores da acrilamida. Leia o nosso artigo completo aqui sobre a acrilamida, tudo o que você precisa saber, e como neutralizar esses produtos químicos para proteger a sua saúde.

Regra Alimentar #19. Por que evitar alimentos geneticamente modificados

espigaEvite as consequências desconhecidas para a saúde de comer alimentos geneticamente modificados. Mais uma vez, voltando ao princípio de que estamos mais adaptados para comer o que nossos antepassados comeram por quase 2 milhões de anos, essa lista de alimentos, obviamente, não inclui os alimentos geneticamente modificados, uma vez que estes “alimentos” não foram incluídos na cadeia alimentar humana até a década de 1990.

Ainda não existem estudos de saúde a longo prazo que comprovem que os alimentos transgênicos sejam seguros para serem ingeridos.

Regra Alimentar #20: cuidado com o “trigo saudável”

Em um inovador livro best-seller chamado “Barriga de trigo”, o Dr. William Davis, um cardiologista muito respeitado tem pesquisado intensamente os efeitos dos alimentos a base de trigo (cereais, pães, massas, assados, etc), que têm sido chamados de “trigo saudável”, sobre o organismo a partir de um ponto de vista bioquímico.

Seus resultados não são agradáveis, alguns dos problemas que quase todos os alimentos feitos com trigo (mesmo o integral) podem causar à sua saúde são resumidos neste artigo:

11 maneiras de como o trigo pode PREJUDICAR o seu corpo (incluindo gordura abdominal, acne, problemas nas articulações e artrite, IBS e refluxo ácido, fome, comportamentos de dependência, aumento do consumo de calorias em geral, diabetes, doenças cardíacas, envelhecimento acelerado e doenças autoimunes)

Regra Alimentar #21. Aproveite o seu alimento, coma devagar, saboreie cada mordida

Por último, aprecie a sua comida! E desfrute de bons alimentos. Não basta a negligência de comer em frente à TV. Estudos mostram que as pessoas comem mais calorias e ganham mais peso quando, descuidadamente, comem na frente da TV. Concentre-se em sua refeição em vez de uma distração, saboreie cada mordida que você dá. Preste atenção e aprecie os sabores sutis e aromas de cada mordida. Isso faz você apreciar mais a sua comida, e ingerir menos calorias.

Uma última coisa: certifique-se de ler esta página abaixo se você ainda não tem o meu livro Cozinha Queima Gordura:

A sua cozinha contém alimentos que queimam gordura ou alimentos que armazenam gordura?

Por favor, compartilhe este artigo com os top 20 alimentos e regras alimentares que ajudam na Boa Forma e Saúde, com todos os seus amigos e familiares! Eles vão te agradecer por ajudá-los a pensar sobre o alimento de uma forma diferente agora e obter uma saúde melhor.

 

Fonte: Regras Alimentares, Por Mike Geary, Personal Trainer Certificado e Especialista em Nutrição
Autor dos Best Sellers: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita101 Alimentos Antienvelhecimento & Cozinha Queima Gordura

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20 Regras Alimentares para Saúde e Boa Forma
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