Índice Glicêmico dos Carboidratos, Atualizado 2018

Índice Glicêmico dos Carboidratos, Atualizado 2018. A Verdade sobre Batatas, Índices Glicêmico, e “Alimentos Brancos”: Amigos ou Inimigos da Perda de Gordura?

carboidratosEu gostaria de iniciar uma pequena discussão hoje sobre hidratos de carbono e, em particular, “alimentos brancos”, bem como batatas. Uma das razões pelas quais eu queria falar sobre isso é porque muitos profissionais de saúde e fitness falam sobre as batatas “lixo” serem uma má escolha de carboidratos por causa do alto índice glicêmico. Alguns até dizem coisas ridículas como “evite todo e qualquer carboidrato branco”.

Ok, agora enquanto eu certamente concordo que o pão branco e o açúcar branco refinados são duas das piores coisas que podem alimentar os nossos corpos, eu definitivamente não concordo com evitar todo e qualquer “carboidrato branco”. Agora eu sei que todo o burburinho ultimamente tem sido sobre os alimentos coloridos e os antioxidantes protetores que eles contêm. Eles dizem para você se concentrar em cores e ficar longe do branco.

Índice Glicêmico dos “Alimentos brancos” não são, necessariamente, sempre os inimigos

É verdade que alimentos coloridos são ótimos, mas é um grande erro evitar especificamente alimentos brancos! Há uma abundância de alimentos brancos que têm nutrientes específicos difíceis de encontrar em outros lugares. Vejamos alguns exemplos …

Cebola e Alho

E quanto à cebola e o alho? Ambos são brancos e repletos de nutrientes, vitaminas protetoras, e minerais que não são fáceis de encontrar em outro lugar em uma dieta normal, tais nutrientes como a alicina, a quercetina (um flavonóide importante), como outros exclusivos nutrientes anti-inflamatórios.
Na verdade, as cebolas são tão poderosas para a nossa saúde, que um estudo de centenários (pessoas que vivem a mais de 100 anos) identificou que uma coisa comum entre estes indivíduos incrivelmente saudáveis foi que eles comeram um monte de cebolas ao longo de suas vidas. E também sabemos que o alho é uma das substâncias mais poderosas para manter forte o sistema imunológico, entre outras qualidades.

Couve-flor

Outro exemplo de algo branco que é ótimo para você é a couve-flor. A couve-flor é carregada com vitamina C, fibras, minerais e compostos especiais, como glicosinolatos e tiocianatos, que são especificamente abundantes em legumes crucíferos como brócolis, couve-flor e repolho. E um fato pouco conhecido é que alguns dos compostos de vegetais crucíferos ajudam a combater outros compostos estrogênicos em nossa alimentação e no meio ambiente, e pode ajudar a prevenir o excesso de gordura da barriga. Então, coma couve-flor!

Cogumelos

Muitas pessoas não percebem isso, mas, surpreendentemente, até mesmo cogumelos brancos têm níveis elevados de nutrientes únicos e antioxidantes. Os cogumelos brancos são ricos em alguns tipos de antioxidantes chamados polifenóis e ergothioneine. E alguns tipos de cogumelos, como os cogumelos portobello, são surpreendentemente boas fontes de vitamina D.

Batatas

Agora somos levados a um outro exemplo – batatas brancas (que, a propósito, também podem ser encontrada em variedades amarela, roxa, vermelha, etc.). Muitos profissionais de saúde afirmam que as batatas são um carboidrato ruim, porque elas são pensadas para ter um alto índice glicêmico. Primeiro de tudo, se você leu meu programa A Verdade Sobre a Barriga Perfeita, então você entende que o índice glicêmico não é necessariamente o fator mais importante na escolha de seus carboidratos.

Enquanto uma generalização pode ser feita de que a maioria das escolhas de carboidratos de baixo índice glicêmico índice vão ajudar você a perder gordura corporal mais fácil do que altas opções de índice glicêmico, não é bem assim. Há muitos outros fatores que determinam a forma como seu corpo vai reagir e processar os carboidratos que você ingere, como a carga glicêmica e também como você combina o alimento de alto IG com outros alimentos, como proteínas, fibras e gorduras, pois todos abrandam a absorção dos carboidratos ingeridos.

Por exemplo, usando a carga glicêmica como um exemplo, sabe-se que a melancia tem um alto índice glicêmico. No entanto, a carga glicêmica de uma porção normal de melancia é apenas uma maneira muito baixa para o seu corpo começar a embalar gordura corporal só porque você comeu um alto índice glicêmico de frutas. Você teria que comer uma quantidade enorme de melancia para obter apenas gramas de hidratos de carbono suficientes para ter qualquer efeito negativo glicêmico, o que não faz sentido.

Já para não falar que a melancia é também uma grande fonte de vitaminas, minerais e licopeno. Simplesmente não há razão para evitá-la só porque ela tem um alto IG. Meu ponto é: barras de chocolate, biscoitos e rosquinhas fazem você engordar, NÃO melancias, cenouras ou batatas, exceto batatas fritas, claro.

Além disso, como mencionei, combinações de alimentos são importantes na forma como o corpo processa os hidratos de carbono e o açúcar no sangue associado à maneira com que o seu corpo responde à insulina. Por exemplo, se você misturar um alto índice glicêmico de carboidratos com uma fonte extra de fibras, gorduras saudáveis, ou mesmo certas proteínas, muitas vezes, o açúcar no sangue e a resposta glicêmica será consideravelmente branda, pela forma como você combinou a comida. Mais uma vez, eu falo em detalhes sobre este tópico inteiro no meu livro A Verdade Sobre a Barriga Perfeita”.

Tudo bem, então de volta para o meu ponto de que batatas brancas são realmente um carboidrato saudável, desde que você as coma na forma correta e, por favor, não as arruíne fritando-as! As batatas fritas são uma das piores coisas já inventadas para a sua saúde, mas só porque são arruinadas quando mergulhadas em um banho escaldante de gorduras trans na fritadeira dos óleos hidrogenados, que são normalmente utilizados.

Tenha em mente que as batatas contêm muitas vitaminas e minerais e a lista é muito grande para sequer tentarmos falar.

Uma advertência sobre as batatas: Por favor note que as batatas contêm toxinas de baixo nível chamadas glicoalcalóides (é o mecanismo de proteção da planta) que se concentram na pele, por isso é uma boa ideia sempre descascar batatas antes de fazer qualquer prato com elas.

Será que 7 a 9 batatas por dia irão torná-lo mais gordo?

Sobre o tema da batata não ser tão ruim, afinal, eu não me lembro onde eu vi essa referência, mas vi recentemente um estudo particular que teve participantes comendo algo como 7-9 batatas inteiras por dia durante várias semanas.

Na conclusão do estudo, os comedores de batata tinham realmente perdido peso! Eu arriscaria um palpite de que a razão pela qual as pessoas perderam peso é que provavelmente estavam tão cheias de comer todas aquelas malditas batatas, que eles realmente consumiam menos calorias do que o normal! Uma batata de tamanho médio tem apenas cerca de 100-120 calorias, e certamente posso imaginar que estaria cheio constantemente comendo 7-9 batatas todos os dias.

Claro, isso não significa que batatas fritas são boas para comer! Elas só vão fazer você engordar, e a gordura trans vai levar a uma morte precoce. Sério, batatas fritas são um dos alimentos mais mortais da nossa cadeia alimentar. Além disso, a batata frita constrói acrilamidas perigosas, da reação do óleo de fritura com o amido, e estes compostos são cancerígenos.

Enfim, voltando às 7-9 batatas inteiras por dia: particularmente, eu nunca recomendaria ir a esses extremos, mas o meu ponto é que uma batata ocasional não vai machucar seus esforços para ficar magro, especialmente se você combiná-la com alguns outros vegetais fibrosos e talvez uma gordura saudável e alguma proteína. Na mesma nota, eu tenho uma das minhas receitas favoritas para você, usando batatas.

Esse é o prato de batatas de Mike Geary para um corpo magro

  • quantidade desejada de batatinhas (eu gosto de usar essa mistura que encontrei recentemente em uma loja de alimentos saudáveis, é uma mistura de batatas bebê brancas, vermelhas, amarelas e roxas)
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 pimentão verde
  • 1 pimentão amarelo
  • 1 ou 2 cebolas
  • um par de dentes de alho picados (ou purê de alho, a partir de um frasco, de preferência orgânico)
  • 1 ou 2 colheres de sopa de azeite extra virgem ou óleo de coco virgem
  • um pouco de sal e pimenta a gosto (eu gosto de usar um sal grosso em vez de sal comercial normal)

Corte as batatas em pedaços pequenos e coloque um pouco em um vaporizador até ficarem totalmente macias. Corte os pimentões e cebolas em tiras e adicione o alho picado em uma panela com o azeite de oliva. Cozinhe os pimentões, a cebola e o alho até ficarem macios, em seguida, adicione as batatas no vapor. Misture tudo junto e sirva. Este é um delicioso e saudável prato que vai muito bem com frango ou carne vermelha.

Espero que você tenha gostado deste tema de hoje sobre batatas, carboidratos saudáveis, índice glicêmico, e da minha ideia da receita de batata!

Veja Também: A Verdade para Reduzir a sua Barriga, Queimar Gorduta Abdominal Teimosa e 16 dicas e Truques incomuns 

Fonte:

por Mike Geary – Especialista em Nutrição Certificado & Personal Trainer Certificado
Autor do Best Seller: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita

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