30 fontes de proteínas vegetais

Precisamos mesmo das proteínas de carne ? E proteínas vegetais!?!?!

Proteínas vegetais: Se você é vegetariano / vegano  muito provavelmente já foi questionado “como consegue obter proteína suficiente ?!Pois bem, Muita gente pensa que é necessário consumir produtos de origem animal para obter as proteínas. Entretanto, diversos vegetais contém muita proteína e se você incorporar duas a três fontes delas em suas refeições, provavelmente atingirá os níveis proteicos adequados.

30 fontes de proteínas vegetais

O exemplo dos fisiculturistas com uso da proteínas vegetais

 Quando se treina com pesos elevados, precisamos de muito mais proteínas do que as doses normalmente recomendadas. Se fosse difícil obter proteína a partir de uma dieta vegan, não veríamos tantos esportistas servindo de exemplo destes benefícios.
Precisa de provas de que os vegetarianos ou vegans não sofrem carências de proteína? Basta olhar para a crescente popularidade do veganismo entre os praticantes de fisiculturismo!
O sorocabano Felipe Garcia do Carmo, Aos 29 anos, com 1,80m e 87kg (em pré-campeonato), Felipe sagrou-se campeão na categoria CLASS 1, para atletas com altura acima de 1,79.
proteínas vegetal atleta

A principal motivação de Felipe é a vontade de mostrar que veganos podem se dar muito bem no esporte. “Quero acabar de vez com a ideia de que veganos não são capazes de ter uma performance esportiva de alto rendimento.” – disse.

 Afinal que proteínas precisamos?

A quantidade de proteína que você precisa em sua alimentação depende muito do seu peso e da atividade física. Os americanos, de um modo geral, comem muito mais proteína diariamente do que precisam.

A dose recomendada é de de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso corporal para adultos sedentários. Assim, se pesar 60 kilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia, de acordo com a U.S Food and Nutrition Board (FNB) da National Research Council (NRC), National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América.

Para bebês e crianças esse valor duplica ou triplica devido à sua rápida taxa de crescimento.

Como já dito, você apenas precisa de duas fontes de proteína em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica. O que é importante é não confundir esta ideia com a prática desnecessária de combinação de proteínas.

Combinação de proteínas

As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Há 20 tipos de aminoácidos e 9 deles são chamados de essenciais, pois não podem ser produzidos pelo nosso corpo, devem ser adquiridos.

A maioria dos produtos de origem animal contêm estes nove aminoácidos. Contudo, a maior parte das proteínas de origem vegetal não possui um ou dois tipos de aminoácidos e vegetais diferentes faltam-lhes aminoácidos diferentes.

É verdade que é necessário comer uma certa variedade de proteínas para obter todos os aminoácidos que o organismo necessita, mas não da forma que a maioria dos métodos de combinação de proteína sugere. Na verdade você não precisa  absorver todos os nove aminoácidos na mesma refeição, nem mesmo todos os dias.

Proteínas vegetais, arroz e feijão

Uma refeição tipicamente brasileira e que é uma ótima fonte de proteínas. Isso por que como apresentado na lista acima, se formos somar as 4 gramas de proteínas do arroz, com as 15 do feijão, teremos 19 gramas. Mas o mais interessante deste prato não é apenas a soma da mistura, mas sim o encaixe dos aminoácidos. O arroz tem pouca concentração do aminoácido lisina, que é encontrado em grandes proporções no feijão, que por sua vez é pobre no aminoácido metionina, que é encontrado em abundância no arroz.

30 fontes de proteínas vegetais

 

proteínas vegetal

Existem imensas fontes de proteínas vegetais que podem ser ingeridas de forma variada ao longo da semana. Esta lista é apenas para começar.

Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. Se alguns dos seus alimentos preferidos não estiverem nesta lista, consulte informações especializada.

1 Tempeh (soja) 41 gramas por xícara
2 Lentilhas 18 gramas por xícara
3 Leite de soja 11 gramas por xícara
4 Edamame (vagem) 20 gramas por xícara
5 Seitan 24 gramas de proteínas a cada 1/2 xícara
6 Tofu 20 gramas por ½ xícara
7 Ervilhas 9 gramas por xícara
8 Arroz integral 5 gramas por xícara
9 Arroz branco 4 gramas por xícara
10 Brócolis cozidos 4 gramas por xícara
11 Sementes de girassol 6 gramas por ¼ xícara
12 Quinoa 9 gramas por xícara
13 Espinafres cozidos 5 gramaspor xícara
14 Abacate 4 gramas por xícara
15 Pão Integral 7 gramas em 2 fatias
16 Feijão preto 15 gramas por xícara
17 Castanha de caju 5 gramas por ¼ xícara
18 Sêmola cozida 8 gramas por xícara
19 Sementes de linhaça 4 gramas por 2 colheres de sopa
20 Sementes de chia 5 gramas por e colheres de sopa
21 Triguilho 5 gramas por xícara
22 Manteiga amendoim 8 gramas por 2 colheres de sopa
23 Manteiga de girassol 5 gramas por 2 colheres de sopa
24 Batata vermelha 3 gramas por xícara
25 Cevada 3 gramas por xícara
26 Trigo Sarraceno 11 gramas por xícara
27 Amendoim 26 gramas por xícara
28 Aspargos 5 gramas por xícara
29 Milho 5 gramas por xícara
30 Amêndoas 21 gramas por xícara

Evidentemente, isso não é uma lista completa. Envie a sua contribuição. Quais vegetais usa para obter proteínas ?

Ainda não satisfeito com as informações acima? Enfim a Portal do Monstro selecionou um Video do Dr. Eric desmitificando 8 mitos sobre a proteína vegetal:
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VIDEO do Dr. Eric Slywitch do Canal Alimentação Sem Carne – Dr Eric Slywitch

 

A Portal do Monstro apenas listou informações importantes sobre o uso de proteínas vegetais, recomendamos que procure um nutricionista profissional para que indique a forma correta de substituir a proteína animal pela vegetal

Fonte: Adaptado de 25 vegan sources for protein por Becky Striepe e mdsaude.com
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